大腿四頭筋を鍛える正しいスクワットのやり方
スクワットは足腰のさまざまな筋肉を動員する多関節トレーニング。とくに太ももの前面にある大腿四頭筋が鍛えられます。とはいえ、誰でもやったことがあるゆえに間違ったフォームになりがちなのがスクワット。大腿四頭筋を鍛える正しいスクワットのやり方を紹介しましょう。
大腿四頭筋を鍛える正しいスクワット
大腿四頭筋は人体の中でもっとも体積が大きく、収縮する力も強い筋肉です。ひざを伸ばすときに働くのが大腿四頭筋で、歩くときや立ち上がるときなど、下半身のおもな運動のほとんどに関わっています。
さっそく、大腿四頭筋を鍛える正しいスクワットのやり方を紹介しましょう。足は肩幅程度に開いて、手を腰に当てて立ちます。つま先はやや外向きに開いてください。
そして、正面を向いて背中を伸ばしたまま腰を落とすのです。腰を落とす深さは太ももと地面が平行になるくらいが目安。ひざが前に出すぎないことを意識しながら、上体を少し前傾させて行います。
大腿四頭筋のほか大殿筋と内転筋
背すじを伸ばしたまま前傾させる上体は、すねと平行になるくらいがベスト。上体が立ちすぎていると、バランスをとるためにひざが前に出すぎてしまうので注意しましょう。
大腿四頭筋を鍛えるスクワットの負荷を下げるなら、イスを利用する方法が簡単です。イスを前に置いて、背もたれを両手をつかんだ状態で立ちます。テーブルなどでも代用可能です。
そして、イスの背もたれを持ったまま、手の力も利用しながら腰を落としていきます。背すじを伸ばして上体を少し前傾させるなどの動作のポイントは、通常のスクワットのやり方をと同じです。
スクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋のほか、大殿筋と内転筋になります。健康維持からダイエット、スポーツにおけるパフォーマンス向上まで、あらゆる目的に効果が期待できるのです。
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