バックエクステンションはマシンの回転軸を確認
バックエクステンションは、体幹の伸展と股関節の伸展を行うマシントレーニング。脊柱起立筋と大殿筋、ハムストリングを鍛えます。体幹を伸展させる脊柱起立筋の強化することは、スポーツでも日常生活においても大切です。バックエクステンションのやり方を見ていきましょう。
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションは筋トレには必ず入れておきたいメニュー。体の前面ばかりでなく、背中やお尻、太もも裏など、背面もバランスよく鍛えることが重要だからです。
バックエクステンションのやり方は、マシンに座って背中に当たるパッドの高さをセッティング。背中は丸めすぎず、上体を前傾させておきます。手をクロスして胸に当てたら準備完了です。
この体勢から足を踏ん張り、状態を後方に倒します。背中から足までがまっすぐに伸びる手前くらいまで倒していくのがバックエクステンションの基本動作です。効果を高めるためには可動域を広くすることがポイント。後方へ倒すのはもちろん、前方に戻るときも状態を深く倒します。
バックエクステンションのポイント
バックエクステンションでは、マシンの回転軸に股関節を合わせるように座るのもポイント。マシンの回転軸と股関節がずれていると、動作がスムーズに行うことができません。
なお、バックエクステンションはシートに座ってケーブルを引くマシンでも行うことができます。シートに座るバックエクステンションは、ハムストリングがストレッチされるため、太もも裏により効かせやすいのが特徴です。
ポイントはバーを持ったときに背中が丸くならないようにすること。背すじをまっすぐキープしたままケーブルを引き、上体を後方に倒していきます。背中が丸くなると腰を痛めてしまう恐れがあるからです。
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