広背筋の筋トレ！シーテッドローイングのやり方
広背筋を筋トレするならシーテッドローイングがおすすめ。とはいえ、シーテッドローイングを広背筋の筋トレとして機能させるには、大きく2つのポイントがあります。1つは背中が反った状態をキープすること、そしてもう1つがグリップを引くのは胸ではなくお腹のほうということです。
広背筋の筋トレの正しいやり方
広背筋の筋トレといえばシーテッドローイング。シートに座ってケーブルを引く動きで上背部を鍛えます。さっそく広背筋を筋トレするシーテッドローイングの正しいやり方を見ていきましょう。
両足の間隔を肩幅程度にしてフットプレートに足を置いたら、ひざを少し曲げます。両手でグリップを握ったら、背中を反らした上体で上体を前傾させたら準備完了です。
背中を反らせたまま、グリップをお腹のほうへ引きます。グリップを引くときに胸のほうへ引いてしまうと、広背筋の筋トレではなく腕に効いてしまうからです。また、胸に引く人は肩も上がりがちなので、肩を落として行いましょう。
広背筋の筋トレ効果がなくなる
広背筋の筋トレとしては、ひじが体の横面に並ぶまで引けばOKです。上体は後ろに倒さないように注意してください。上体が後ろに倒れると、肩関節の可動域が狭くなり、広背筋の筋トレ効果がなくなります。
シーテッドローイングを広背筋の筋トレとして機能させるには、背中が反った状態をキープすることがポイント。背中が丸まると広背筋の筋トレになりません。とくに戻すときに背中が丸まりやすいので注意しましょう。
なお、シーテッドローイングにはケーブルではなくマシンで行うタイプも存在。広背筋や僧帽筋を中心に筋トレできます。動作のポイントはケーブルタイプとほぼ同じと考えて大丈夫です。
広背筋の筋トレがなぜ難しいか
シーテッドローイングなどの広背筋の筋トレが難しい理由は、広背筋自体が意識して使いにくいことがあります。体幹部の大きな筋肉は、手先の筋肉のように細かい制御が行えません。運動神経や感覚神経の数が少なく感度が低いのです。
広背筋の筋トレが難しいもう1つの理由は、腕の筋肉に頼りやすいことにあります。意識しにくい広背筋より腕の筋肉は意識しやすいため、上腕二頭筋などをつい使ってしまうわけです。
広背筋を筋トレするコツは「ひじを曲げる」のではなく「ひじを引く」意識で動作すること。グリップを強く握り込むとどうしても意識が腕にいってしまうので、指で引っ掛けるようにして持つとよいでしょう。
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