筋トレ効率を最大化するなら稼働域をフルに使う
腕立て伏せやダンベルの上げ下げを狭いレンジでハイスピードで行う筋トレを見たことはありませんか？ これは大間違いの筋トレ。狭いレンジの筋トレは非効率です。筋トレ効率を最大化するなら稼働域をフルに使うことが大切。フルレンジの筋トレが効率的な理由を見ていきます。
筋トレ効率が最大化するフルレンジ
筋トレ効率を最大化するなら、動作する範囲を意味する関節稼働域をフルレンジで使うことが理想です。逆に、関節の稼働域を狭く使う筋トレは効率的ではありません。
よくベンチプレスやダンベルなどを使って、稼働域を極端に狭くして高重量を扱うケースが見られますが、筋トレとしては非効率です。ケガなどが原因で振るレンジの筋トレが行えない場合くらいしか使う場面はないでしょう。
関節稼働域を広くすると筋トレ効率が最大化するのは、筋肉は長く伸びたポジションで収縮するほど筋損傷しやすいからです。筋損傷は筋肥大を誘発する要素の1つ。このため、広い稼働域で筋肉をしっかりストレッチすることが、筋トレ効率を高める上でとても重要となるのです。
筋トレ効率が低下する狭い稼働域
逆に、稼働域が狭い筋トレでは力学的仕事量が小さくなります。稼働域を狭くすると扱える重量が増えますが、それ以上に移動距離が減少。仕事量自体が小さくなってしまうのです。
筋トレの力学的仕事量が小さいと、筋肉のエネルギー代謝量も減少します。エネルギー代謝量の小さい筋トレでは、筋肥大を誘発する無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌は促されません。すなわち筋トレ効率が低下してしまうのです。
このように、筋トレ効率を高めるには関節可動域をフルに使うことがポイント。とくに筋肉に力を入れながら伸ばすタイミングで、稼働域をフルに使うことを心がけると筋トレ効率が最大化します。
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