ランジは上向きのお尻を作るヒップアップに効果
お尻を中心に下半身を鍛えるのが「ランジ」。とくにお尻の上部が鍛えられるため、スポーツの競技力アップに効果が期待できるのです。また、上向きのお尻を作るヒップアップにも効果があります。下半身の筋トレの代表格であるランジの正しいやり方を、詳しく見ていきましょう。
ランジはヒップアップにも有効
ランジは左右交互に一歩ずつ踏み込んで下半身を鍛える筋トレ種目です。股関節伸展筋の中でもスクワットがおもに内転筋と大殿筋下部を使うのに対し、片足ずつ行うランジは大殿筋の中・上部を使います。
片足で地面を蹴る動作の強化としてランジは効果的。スポーツにおける競技力アップにつながります。また、上向きのお尻を作るヒップアップを目指すうえでも有効です。
ランジのやり方は、まず腰を手に当てて正面を向いて立ちます。少しだけ片足を挙げて、最初に踏み込むほうの足を出す準備をしましょう。この姿勢から片足を前に大きく踏み込みます。
ランジは踏み出す歩幅にも注意
ランジで踏み込む深さは、後ろ足のひざが地面に着く手前まで。沈み込みが浅いと稼働域が狭くなります。お尻の筋肉も十分に伸ばされないため、ランジの効果が低くなってしまうのです。
元の位置に戻ったら、反対の足を同じように踏み込んでいきます。なお、ランジは踏み出すときにひざを前に出しすぎると、ひざを痛めるリスクがアップ。しかもお尻にも効果がなくなってしまうのです。
ランジは踏み出す歩幅にも注意が必要。歩幅が狭いとひざが前に出すぎてしまいます。ひざを痛めないためにも、広めの歩幅で踏み込むのがランジの基本です。
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