自重トレーニングは目標回数を設定するのはNG
自重トレーニングはトレーニング量とトレーニング頻度が適切でないと、得られる効果が半減してしまいます。ただ闇雲にやるだけのは非効率。自重トレーニングで最大の効果を得るための基本を押さえておきましょう。まず自重トレーニングは目標回数を設定するのはNGなのです。
自重トレーニングは回数を設定しない
自重トレーニングの場合、十分な効果を得るには回数を設定しないのが基本です。その動作ができなくなるまで自重トレーニングを行います。
ただし、負荷が軽すぎると何十回反復しても動作しなくなるまではたどり着きません。できる範囲で負荷を大きくする工夫が必要です。
負荷が大きくなれば、それだけ少ない回数で動作しなくなるまでたどり着くので、短時間で自重トレーニングを終えることができます。ただし、早くつぶれるほうがよいとはいえ、5回以上は反復できるような負荷にしましょう。
自重トレーニングは3セット以上
自重トレーニングでは1セットだけ行うより、複数セット行うほうが効果的です。目安は初心者で3セット。自重トレーニングの場合、負荷は最大でも自分の体重ということ。負荷が小さいので、十分に筋肉を刺激するには量が必要になります。3セット以上を目標にしましょう。
なお、セット間のインターバルは自重トレーニングでは短めにするのが基本。早く追い込むためにも、目安は1分以内です。
筋トレは頻度を上げて1つの筋肉を毎日鍛えても逆効果。1つの部位に対して、週に2～3回の頻度がもっとも効果的です。筋肉の成長には刺激だけでなく、休息も必要だからです。
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