腸腰筋の筋トレは上半身を固定したレッグレイズ
腸腰筋とは骨盤前面を通る小腰筋、大腰筋、腸骨筋をまとめた総称。腸腰筋という筋肉は存在しません。腸腰筋は股関節の屈曲動作の主働筋になります。この腸腰筋を筋トレするならレッグレイズが最適。とくにパートナーにひざを押さえてもらうと腸腰筋を集中的に筋トレできます。
腸腰筋は歩行や正しい姿勢に重要
腸腰筋のうち大腰筋は、腰椎の側面から始まって太ももの付け根につながる筋肉。股関節の屈曲筋としてはもっとも強力です。腸骨筋とともに、歩行や正しい姿勢の維持に重要な役目を果たしています。
腸骨筋は腸腰筋の中ではもっとも深層に位置する筋肉です。骨盤の腸骨内面に付着して、太ももの付け根につながります。大腰筋とともに太ももを前方に振る動きの主働筋です。
腸骨筋を構成する小腰筋は、もともとは大腰筋からの分束になります。約半数の人にしか存在しない特殊な筋肉。股関節屈曲の動きに作用はしますが、補助的な働きのため貢献度は小さめです。
腸腰筋の筋トレはレッグレイズ
そんな腸腰筋の筋トレは、腹筋種目として知られるレッグレイズが最適。レッグレイズは上体を固定して、両脚の重さを負荷にして股関節屈曲の動きを強化します。腹筋種目でもあるため、腹直筋下部も鍛えられます。
とくに腸腰筋を集中的に筋トレしたいなら、パートナーにひざを押さえてもらうレッグレイズが効果的。ベンチに仰向けになって両足をそろえたら、パートナーに片足のひざを上から押さえてもらいます。
この体勢からパートナーの押す力に抵抗しながら、高関節を支店に太ももを上げる動作を行うのです。上げた足を下ろす動作でも、負荷をかけ続けてもらうのがポイント。腸腰筋の動きに負荷を集中できます。
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