バランスボールなら体幹をバキバキに鍛えられる！

バランスボールはわざわざ筋トレをしなくても体幹をバキバキに鍛えられる便利なツールです。椅子代わりに使えば、ほんの10分もすると体幹のインナーマッスルが酷使されていることがわかります。バランスボールで体幹を鍛える方法を紹介しましょう。

バランスボールで体幹が鍛えられる

バランスボールは、直径50～70cmほどの弾力のあるビニール製の大きなボール。量販店やスポーツショップで1,000円ほどで購入可能です。たいていは簡易的な空気入れも付属するので、買ってきて膨らませればすぐに使えます。

使い方の基本は、バランスボールを椅子代わりに使うだけ。オフィスチェアの代わりでも、ソファの代わりでもOKです。足は少し開き気味にして、骨盤を立てるようにして座ります。背筋をしっかり伸ばすのがポイントです。

実際に座ってみると、自然と腹筋と背筋の奥のほうの筋肉が使われているのを感じるはず。バランスボールの微妙な揺れを吸収して体を安定させるために、体幹のインナーマッスルといわれる筋肉が鍛えられているのです。

たとえばオフィスでバランスボールを使ってみると、仕事に集中してしまうと10分や20分はあっという間に過ぎてしまいます。そして、おもむろに立ち上がってみると、とくに背筋全体がバキバキの状態です。

ほんの10分ほどで、ふだん使っていない体幹のインナーマッスルがしっかり使われていることを感じることができます。このため、1日じゅうバランスボールを使う必要はありません。始業して30分間など、毎日繰り返すことのほうが大切です。

慣れてきたら、右に左にとバランスボールをずらしてみましょう。体幹の側面の筋肉が伸び縮みして、しっかり強化されるのを感じられるはずです。同じように、バランスボールを前後に動かすことで、体幹の前面と背面を強化することができます。

バランスボールを使って体幹を強化するエクササイズも紹介しましょう。こちらはバランスボールに乗らずに行います。まずバランスボールにひじをついたら、体が一直線になるように全身を伸ばしてください。

この体勢からひじでボールを前に押し出すのです。そして、ひじを引いて元の体勢に戻ります。体幹を意識して腰が反らないように気をつけてください。

ひじを押し出す深さやスピードは、10回で限界になるように調整するのがポイント。それくらいの強度でこのエクササイズを行うことで、体幹を効率的に鍛えられるのです。

バランスボールに足を乗せて行う体幹を強化する方法も紹介しましょう。お尻にある大臀筋と腰の筋肉、さらにはもも裏のハムストリングスまで鍛えられます。

バランスボールに両足を乗せたら膝と腰の角度を90度にして、両腕は軽く開いて床に置いたら準備完了です。この体勢から頭・肩・腕を床につけたまま、腰を伸ばすのです。

膝から肩までが一直線になったら元に戻します。この動きを10回3セットを行うとよいでしょう。

バランスボールに座って体幹を鍛えて、体側を引き締めるエクササイズもあります。バランスボールに座るためには下腹部に力を入れなければならず、体幹も自然と鍛えられるのです。

体側を引き締めるエクササイズは、頭の上で両手を組んで上半身をゆっくり左右に倒すというもの。ひじをしっかり横に張って、骨盤を固定させることがポイントです。

体を倒した側の体側が縮んで、反対側が伸びていることを意識すると効果的。体幹をより多面的に鍛えることができます。

バランスボールで体幹トレーニングを行うメリットに、動作の連動性を上げる効果があります。無意識のうちに各部を必要に応じて安定・稼働させるため、連続的な動きを習得することができるからです。

そこで、バランスボールで体幹の連動性をアップするトレーニングを紹介しましょう。左手と右足のつま先をつけて、お腹で体を支えるようにバランスボールに乗ったら体幹トレーニングの準備完了になります。

ここで背すじを伸ばしながら、右腕と左足を体と水平に伸ばすのです。10秒キープしたら、今度は左右を入れ替えてまた10秒キープします。左右交互に5回ずつ行うことで、体幹の連動性を高める効果が得られるのです。

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投稿者：deepmuscle

最終更新日：2022/07/01