僧帽筋の筋トレはペットボトルを持って肩すくめ

僧帽筋は背中の上部にある筋肉。頭の付け根と肩、そして背骨の中央を結ぶ大きな三角形を描いている筋肉です。左右の僧帽筋を合わせると、大きな四角形となります。僧帽筋の筋トレは、両腕を上げた状態で肩甲骨を動かすのがポイント。僧帽筋の筋トレでたくましい背中を手に入れましょう。

僧帽筋の筋トレは単純ではない

僧帽筋はおもに肩甲骨を動かす筋肉です。上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げる働きをします。

日常の動作なら胸を張って深呼吸したり、万歳するときに動作。スポーツの動作でいえば、柔道やレスリングで相手を引き付ける動きや、バレーボールのスパイクで使われる筋肉です。

僧帽筋はおもに肩甲骨を動かしますが、単純に肩甲骨を動かすだけでは僧帽筋の筋トレにはなりません。肩甲骨を上げる動作は僧帽筋だけでなく、肩甲挙筋や大菱形筋、小菱形筋などが働きます。

僧帽筋の筋トレは両腕を上げる

このため、僧帽筋の筋トレは両腕を上げた状態で行うのがポイント。こうすることで僧帽筋を優位に働かすことができるのです。実際の僧帽筋の筋トレのやり方を紹介しましょう。

500mlの中身入りのペットボトルを両手に持ったら、腕を床に対して垂直に持ち上げます。鏡で正面からと側面からとで確認しましょう。ペットボトルを揃えて、肩甲骨を意識して力を抜いたら準備完了です。

この体勢から、両手に持ったペットボトルをそろえたまま、腕を垂直に上げてください。肩甲骨を動かすようにします。肩の根元から天井に突き上げるように腕を伸ばすとよいでしょう。1セット20回を3セット行います。

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