大殿筋を筋トレするならヒップリフトが効果的
お尻の筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3層構造。さまざまなスポーツで、動きやパワーの源とも言われる重要な筋肉です。なかでも、もっとも大きな大殿筋は日常生活のみならず、スポーツでも重要な役割を果たします。そんな大殿筋を筋トレするならヒップリフトが効果的です。
大殿筋の筋トレならヒップリフト
お尻の3層構造の中でもっとも大きな筋肉が大殿筋です。お尻の筋肉でもっとも大きいのみならず、単一筋としては人体の中でもっとも大きな筋肉になります。
大殿筋はおもに、太ももを後ろに振る股関節を伸ばす主力筋として働くほか、股関節を外に回す働きもあります。日常生活でいえば立ち上がったり階段の上り下りする動作、スポーツではダッシュやジャンプ動作です。
そして、大殿筋を筋トレするなら自宅でマシンなしで行えるヒップリフトが効果的。ベッドや布団の上でもできるので、寝る前の筋トレとして習慣化するとよいかもしれません。
大殿筋を引き締めるのがポイント
大殿筋を筋トレするヒップリフトは、仰向けになって両手を胸の上で交差させ、ひざを立てたら準備完了。この体勢から息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げるのです。お尻の筋肉を意識して、常に力が入った状態を維持します。
上半身と太ももが一直線になるまで腰を上げたら、いったん静止してさらにお尻を引き締めます。ゆっくりと元の姿勢に戻って1回終了。1セット20回を3セットやるようにしましょう。
ポイントは腰を上げたときに腰を反らさずに、大殿筋を引き締めること。下ろすときはゆっくり動き、床にお尻が着く寸前で止めることもポイントです。お尻の筋肉を緩めないようにすると効果的でしょう。
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