片足スクワットを応用して強度を5段階に調整
スクワットは体でもっとも大きな太ももの筋肉を鍛える筋トレ種目。カロリー消費も増えるため、ダイエットにも効果的です。このスクワットは、片足スクワットを応用することで強度を5段階に調整可能。さっそく、片足スクワットで強度を調整する方法を紹介していきましょう。
片足スクワットのバリエーション
まずは基本となるレベル1のスクワットです。肩幅に足を開いて両手を上げたら、ひざを曲げてゆっくりと腰を落としていきます。このとき、つま先より前にひざが出ないように注意しましょう。太ももが床と平行になったらゆっくり戻ります。20回が目標です。
レベル2からは片足スクワットのバリエーションです。まずは少し楽な片足スクワット。足を前後に開いたら、前足のひざを90度にして両手をひざに置いてかがんだ姿勢がスタートポジションです。
この姿勢から曲げた前足のひざをゆっくり伸ばして、腰を真上に引き上げます。腕に力を入れず、足の力だけで引き上げてください。前足が80％で後ろ足が20％くらいの体重配分で、左右10回ずつが目標です。
片足スクワットにバランスポーズ
レベル3は片足スクワットにバランスポーズをくわえます。スタートポジションはレベル2と同じですが、両手は床に置いてください。上体を寝かせたままひざを伸ばして腰を引き上げたら、両手を顔の高さで開いてバランスをとります。下げるときは先に手をつき、あとから足をつけます。左右20回ずつです。
レベル4は片足を折り畳んで片足で押さえた状態での片足スクワット。ゆっくりと、できる限り腰を落としていきます。バランスをとるだけでもかなりの難易度。左右10回ずつが目標です。
レベル5の片足スクワットは、片足立ちで上体と足を横に伸ばし、床と平行にした状態で行います。できるところまでひざを曲げてください。左右10回ずつを目標にしましょう。
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