バックエクステンションをマシンなしでやる方法

バックエクステンションは、背骨を背面から支える脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー。通常はスポーツジムなどでマシンを使って行います。このバックエクステンションをマシンなしでやる方法を紹介しましょう。椅子さえあればできる、手軽なバックエクステンションです。

バックエクステンションをやる方法

バックエクステンションは背中を広範囲にわたって引き締めるとともに、ダイエットと関係が深い姿勢の改善にも効果的です。バックエクステンションで姿勢をよくして、太りにくい体を手に入れましょう。

そんなバックエクステンションをマシンなしでやる方法は、椅子に浅く腰掛けて足を大きく開き、両手を胸の前でクロスします。上体をしっかり前に倒して、さらにおへそを覗き込むように背中を丸めた体勢がスタートポジションです。

スタートポジションから、みぞおちあたりを中心にして3秒かけてゆっくり背中を反らします。3秒かけてスタートポジションに戻ったら1秒キープ。次の動作に入ります。

バックエクステンションのポイント

椅子で行うバックエクステンションは、スタートポジションでしっかり上体を倒すことがポイント。上体を足の付け根から折りたたんで、背中を丸めるのです。

背中を反らすときには息を吐き、丸めるときは息を吸います。背中を反らすときは、足の付け根から動かすのではなく、付け根の角度を維持したまま背中を反らすようにしてください。

バックエクステンションは10回くらいが目安。回数にこだわるよりも、限界になるまで追い込むことが肝心です。バックエクステンションは体幹を丸めて反らす動き。動きの基点はみぞおちになります。

バックエクステンションで動かす関節

筋肉は基本的に、関節を動かすために存在するものです。ここで、バックエクステンションでターゲットとする脊柱起立筋は、背骨の関節を動かす筋肉になります。このため、バックエクステンションでは、背骨の関節を動かすことを意識しなければなりません。

背骨の関節は、腕や足などと違って関節が連続して多数存在していることが特徴です。このため、バックエクステンションでは、この背骨の関節ひとつひとつを曲げ伸ばししていくことが筋トレ効果をアップする秘訣になります。

バックエクステンションでは、背骨の付け根は固定したまま、前後に背骨がしなるように動作させるイメージするのがコツ。背骨の関節ひとつひとつをていねいに曲げ伸ばしするようにしましょう。

■「バックエクステンション」おすすめ記事
バックエクステンションはマシンの回転軸を確認

■「背筋」おすすめ記事
背筋をトレーニングするならピラティスが効く
広背筋の筋トレで内臓脂肪を減少させる方法
広背筋の筋トレはドローインしながらが効果的
背筋の筋トレなしに美しい腹筋は手に入らない
広背筋の筋トレ！シーテッドローイングのやり方

■「筋トレ」おすすめ記事
自宅の風呂で筋トレ！たった1分半の腹筋メニュー
筋トレダイエットに効くちょいアレンジスクワット
1日5回！腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる