腸腰筋ストレッチでぽっこりお腹を即効解消！
くびれや若返りをもたらすと注目されているインナーマッスルが「腸腰筋」です。腸腰筋ストレッチを行うと、たった2週間でウエストが5センチも細くなった人もいるほど。3種類の腸腰筋ストレッチを行えば、無理することなくぽっこりお腹を即効で解消できるのです。
腸腰筋ストレッチで痩せる
腸腰筋は体の中心部にあってとても大きなインナーマッスルです。このため腸腰筋ストレッチを行うと基礎代謝が上がって、痩せやすい体質になります。
また、腸腰筋は背骨や骨盤と足の付け根を結ぶ筋肉。いわば上半身と下半身のつなぎ役です。腸腰筋ストレッチで姿勢を改善することができるため、腰痛や肩こりの予防にもなるのです。
そんな腸腰筋を鍛えることができる腸腰筋ストレッチの方法を詳しく紹介しましょう。腸腰筋ストレッチには3種類あります。「足踏み」「スウィング」「踏み込み」です。
大腰筋に効く腸腰筋ストレッチ
1つめは、その場で足踏みしながら太ももを上げる腸腰筋ストレッチです。体の奥に疲れを感じるのであれば、とくに大腰筋に効いていることになります。
【腸腰筋ストレッチ1】
- ひざが90度になるよう大きく足踏み
- 付け根から上げて太ももを床と平行に
- 腕を曲げて動きに合わせて前後へ振る
最初はゆっくりと50回を目安にしてください。300回を目標に行います。ストレッチは毎日行うのが理想的ですが、1日おきや週3回でも効果があります。
足を前後に動かす腸腰筋ストレッチ
2つめは足を前後に大きく動かす腸腰筋ストレッチです。脚の付け根から大きく動かすことを意識すると腸腰筋が伸ばされます。
【腸腰筋ストレッチ2】
- イスの背を片手で持って体を固定
- 息を吸って胸を張り背筋を伸ばす
- 足の付け根から後ろへ大きく振る
- 息を吐いてももを胸まで引き上げる
反対の足も同様に脚の付け根から動かします。このストレッチは片脚10回から始め、30回を目標にしてください。
腸腰筋が鍛えられるストレッチ
3つめは、足を大きく踏み込む動きを繰り返す腸腰筋ストレッチです。足を踏み出したときに腸腰筋が伸ばされ、後ろに蹴り戻るときに筋力を鍛えます。
【腸腰筋ストレッチ3】
- 腰に手を当てて背筋を伸ばす
- 息を吐きながら1歩踏み込む
- 腰を沈め切ったら足を元に戻す
- 反対の足を同様に1歩踏み込む
目標となる膝の角度は90度です。無理のない歩幅で左右交互に10回ずつ行ってください。ひざの位置がつま先の真上にあるのが理想的です。
腸腰筋ストレッチの負荷を調整
3つめに紹介した腸腰筋ストレッチは、負荷を上げると「シザースジャンプ」というトレーニングになるもの。陸上選手は負荷を上げるために足を戻すときにジャンプして、その間に左右の足を入れ替えます。
腸腰筋は収縮させると膝がよく上がるので、短距離走のスタートダッシュやハードルで足を引き上げるのに重要な筋肉。日常生活でも、脚を大きく前に出す働きもあります。
足を前に出す腸腰筋ストレッチがきつい場合には、足を後ろに引いて腰を落とす方法で負荷を調整しましょう。元の位置に戻るときには、股関節で押し上げるイメージです。
ベーシックな腸腰筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチはスポーツなどを行う前に行うのが一般的。そこで、ベーシックな腸腰筋ストレッチのやり方を紹介しましょう。片ひざを床につき、反対の足を大きく前に出して90度に曲げたら準備完了です。
この体勢で骨盤を立てたまま、前に平行移動します。このときストレッチされているのは、後方に伸ばした足のほうの腸腰筋。足の付け根から脊椎までが伸びていることを意識するとよいでしょう。
腸腰筋ストレッチをより効果的にするのが、出した足とは反対側の手を上げること。上半身を引き上げることで、後方に伸ばした足の腸腰筋をより伸ばすことができます。腸腰筋ストレッチは左右それぞれ20秒が目安です。
腸腰筋ストレッチの前に筋膜ほぐし
腸腰筋ストレッチの効果をさらにアップするのが「筋膜ほぐし」です。筋膜とは全身の筋肉を包んでいる線維組織のこと。筋肉が硬くなると、この筋膜も硬くなっているケースがほとんどです。
使われないことが多いために硬くなりやすい腸腰筋は、まわりの筋膜も硬くなっている可能性が大。筋膜が硬いままでは筋肉の伸縮がスムーズに行きません。そこで、ストレッチの前に筋膜をほぐすと腸腰筋がよく伸ばせるというわけです。
腸腰筋の筋膜ほぐしは腹ばいになって行います。両手をあごの下で組んだら、テニスボールで骨盤から足の付け根をマッサージするのです。これで腸骨筋の筋膜がリリースされます。
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