腹斜筋の筋トレは腹筋を割るのに必要不可欠
腹筋を割るための筋トレで忘れてならないのが「腹斜筋」。お腹の正面に広がる腹直筋だけでなく、脇腹を覆っている外・内腹斜筋をしっかり鍛える必要があります。さっそく、腹筋を割るための腹斜筋のスタンダードな筋トレのやり方を3つ紹介しましょう。
腹斜筋と腹直筋に効果がある筋トレ
まずは「ツイスト・クランチ」です。クランチに動きにひねり（ツイスト）を加えた筋トレです。腹斜筋だけでなく、腹直筋の上部にも効果があります。
まず仰向けで片膝を立てて、その膝に反対の足首をかけてください。立てた膝側の手を頭の後ろに添えたら、反対側の手を斜め下に伸ばして床につけます。そして、かけた足の膝に頭に添えた手のひじをくっつけるように上体を引き上げるのです。
「リバース・トランクツイスト」は、腹斜筋と腹直筋の下部に効く筋トレ。仰向けに寝て脚を垂直に上て腰を左右にねじります。膝と股関節の角度は90度。両足はピッタリくっ付けてください。両腕は肩のラインで左右に伸ばしてしっかり上体を支えて、肩が浮かない範囲で左右に45度ずつ倒します。
腹斜筋だけを徹底的に鍛える筋トレ
腹斜筋だけを徹底的に鍛える筋トレなら「サイド・クランチ」です。仰向けになったら、膝を90度曲げて両脚を揃えます。そして、両脚をくっ付けたまま左右のどちらかに倒してください。
鼻から息を吸いながら、肛門を締めるようにして骨盤を寝かせたら準備完了。口から息を吐きながら上体を起こすのです。元の姿勢に戻るときには、鼻から息を吸いながらゆっくり戻ります。
腹斜筋の筋トレはどれも10回を3セットずつ行ってください。正しい姿勢で筋トレすれば、どれも10回続けるのも辛いはず。腹斜筋をしっかり鍛えて、割れた腹筋を目指しましょう。
腹斜筋を中心に体幹を一度に筋トレ
腹斜筋を中心に、腹直筋や脊柱起立筋など体幹を一度に鍛えられる筋トレもあります。体の左側を下にして横になって、左腕は上方に伸ばして床につき、左脚は軽く曲げてください。
この体勢から右脚を斜め上に伸ばしてキープしたまま、上半身を右に起こすのです。右手は太ももに置いて、上半身の動きに合わせ10cmほどすらせます。10回×3セットが基本です。反対側も行います。
もう少し負荷を下げるなら、500mlペットボトルを両手に持って頭上にまっすぐ上げて、足を肩幅より少し広めに立ってください。この体勢から腰が流れないように注意して、上半身を左右にゆっくり倒すのです。左右それぞれ10回ずつ、3セット行いましょう。
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