筋肥大のための筋トレに回数は設定しちゃダメ
筋肥大の王道が、高負荷で筋肉に強い物理的ストレスを与えるトレーニングでしょう。ダンベルやバーベル、マシンなどを使って負荷を高く設定する筋トレです。とはいえ、筋肥大のためには負荷が高ければよいというわけではありません。そして、もっとも大きな間違いが反復回数を設定することです。
筋肥大にはオールアウトが大切
筋肥大のための筋トレは負荷を高くしすぎると、反復できる回数が少なくなってしまいます。すると、運動のボリューム自体が小さくなってしまうということ。一般的な目安としては、10回くらい反復できる重さが効率的とされています。
ただし、ここで注意したいのが筋肥大のための回数の設定。よくジムでのトレーニングを見ていると、10回ずつ3セット…ときっちり行っている人を見かけます。じつはこれ、限界までトレーニングできていません。
筋肥大のための筋トレはオールアウトすることが大切です。オールアウトとは、文字どおり「すべて出す」ということ。筋肉がこれ以上、動かないくらい力を出し切るということです。
筋肥大は反復回数を設定しない
このオールアウトこそが筋肥大の秘訣になります。オールアウトすることで、筋肉に「もっと強くならないと耐えられないよ」というシグナルを送ることで、前回よりも強くなる超回復がおこるのです。
筋肥大のための筋トレは、10回で行わなければならないというルールはありません。筋肥大のために回数は設定せず、必ず限界まで行うように心がけます。12回できるなら12回まで続けますし、8回しかできなければ8回で十分です。
なお、回数が8～12回を大きく超えたり少なかったりする場合は、負荷が適切でないということ。負荷を高くしたり低くしたりして、最大10回くらいになるように調整していきましょう。
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