筋肥大に最適な筋トレの回数とセット数とは？
体が分泌するホルモンの中には、筋肥大効果を持ったものがあります。そして、筋トレのやり方次第でこれらのホルモン分泌量を増加させて、筋肥大を促進することも可能です。筋肥大に最適なホルモン分泌を促す、筋トレの回数とセット数とはどれくらいなのでしょうか？
筋肥大をおこすには仕事量が必要
筋肥大にはホルモンを上手に操ることもポイントになります。そんな筋肥大を促す代表的なホルモンが、成長ホルモンと男性ホルモンです。これらは筋トレのやり方によって分泌量が増減します。
たとえば同じ重さ、同じ回数、同じセット数であっても、セット間のインターバルが違うだけでホルモンの分泌量には差が出るほど。だからこそ、ホルモン分泌量を上手に操ることがポイントになるわけです。
筋肥大をおこすには、ある程度の仕事量が必要になります。最大で100kgを1回だけ持ち上げられる人がいたとしましょう。この人が100kgで筋トレすると、1セットで1回上げられるだけ。100×1で100kgが限界です。
筋肥大に最適なインターバルは1分
ここで70kgで筋トレすれば、1セットあたり70×10で700kgの仕事量になるということ。7倍もの仕事量の差があります。そして筋肥大効果は、仕事量が大きいほうが高いのです。筋トレは限度回数を10回に設定して負荷を決めます。
そして、1つの筋肉に対するセット数は最低でも3セットは必要です。また、セット間のインターバルもホルモン分泌には重要。これまでの研究によると、インターバルが60秒のときにホルモン分泌が最大になることがわかっています。
研究によれば、インナーバルを1分にすると3分休んだときより、ホルモン分泌量が5倍以上にもなりました。すなわち、筋肥大に最適な筋トレ回数は10回、セット数は3セット、セット間のインターバルは1分なのです。
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