体幹の鍛え方ならピラティスのねじり腹筋が効く
体幹の鍛え方ならピラティスの基本エクササイズ「ねじり腹筋」が効果的です。ねじり腹筋は上体を起こしたまま、両足を交互に曲げ伸ばしするエクササイズ。ピラティスは基本的に、体幹を鍛えることで基礎代謝を高めて太りにくい身体を作るメソッドです。なかでも体幹の鍛え方にはねじり腹筋が最適です。
体幹の鍛え方は上体をアップする
ねじり腹筋による体幹の鍛え方は、まずはピラティスの基本の「ニュートラル・ポジション」をとります。仰向けに寝てひざを立て足裏を床につけたら、左右の腰骨、恥骨の3点を床と水平に保つ姿勢です。
このとき、呼吸はゆっくりと鼻から息を吸って胸式呼吸を行うこと。肋骨を両脇と背中側に大きく広げるようにして、肺に空気を吸い込むのがピラティスの胸式呼吸のポイントです。
体幹の鍛え方は、この体勢から両手を頭の後ろに当てて上体をアップ。左足のひざを曲げて軽く上げてください。続いて右足を上げて、いったん息を吸います。そして吐きながら、左ひじを右ひざの方向へひねり、同時に左足を前方に伸ばすのです。
体幹の鍛え方は骨盤を安定させる
ねじり腹筋による体幹の鍛え方は上体、とくに骨盤をしっかり安定させることがポイント。上体にひねりが加わるので骨盤がグラグラしがちなので注意します。左足は斜め45度の角度に上げて、つま先をピンと伸ばすのです。
息を吸って吐きながら、反対側の足も同様に行います。このとき、胴体をひねることを意識。また、骨盤を水平にキープすることも忘れてはいけません。ねじり腹筋を左右10回ずつ繰り返したら、ゆっくりとニュートラル・ポジションに戻ります。
体幹の鍛え方のポイントは、ふだん使うことのない腹斜筋や骨盤底筋などのインナーマッスルを意識すること。骨盤底筋は常に引き上げ続ける意識を持つことも大切です。内側からしっかりと体幹を鍛えることができます。
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