効果的な有酸素運動は時間を変えずペースを調整
効果的な有酸素運動を実現するには、目標心拍数を意識することが大切です。逆にいえば、目標心拍数をしっかり意識していれば、ウォーキングだけでも十分に脂肪を燃焼させる有酸素運動になるということです。そして、効果的な有酸素運動は時間を変えずペースを調整することがポイントになります。
有酸素運動の時間は10分が1セット
効果的な有酸素運動の1つめのポイントとなるのが「目標心拍数」です。目標心拍数は脂肪が十分に燃焼されいるかの目安になるもの。目標心拍数とは上限値と下限値で構成されています。
計算式は上限値が「（220－年齢）×0.75」、下限値が「（220－年齢）×0.6」です。たとえば30歳なら「114～143」というのが目標心拍数になります。目標心拍数内なら運動に必要な酸素を100％体内に送り込むことが可能です。
そして、目標心拍数を意識した有酸素運動の時間は10分が1セット。最初の5分は少し早いペースで歩き、残り5分はペースをゆるめます。休憩に入ったら心拍数をカウント。目標心拍数に入っていればOKです。
有酸素運動の時間は最初は1日30分
しかし、上限値以上になると拍動が速くなるぶん心臓の動きは小さくなり、酸素の量が減少。脂肪が燃えにくくなります。すなわち、無酸素運動の割合が大きくなってくるのです。
別の言い方をすると、目標心拍数の範囲内であれば適度な有酸素運動が維持できるということ。心拍数が上がりすぎたときより、効率よく脂肪燃焼します。目標心拍数をキープしたほうが効果的な有酸素運動が実現するのです。
下回っていたときは有酸素運動のペースをアップ。10分1セットという時間は変えずに、ペースを調整することで目標心拍数の範囲内にするのです。有酸素運動の時間は、最初は10分を3セット行う1日30分からスタート。ペースがつかめてきたら、15分×2セットや30分×1セットに移行していきます。
■「有酸素運動」おすすめ記事
有酸素運動する時間帯は朝と夕方がベストだった
筋トレ後の有酸素運動は筋肥大を妨げてしまう
筋トレあとの有酸素運動は直後と2時間後が効く
家でできる有酸素運動の基本「その場足踏み」
