インナーマッスル腹筋でシェイプアップ!
いくら運動してもインナーマッスル腹筋を鍛えなければウエストは細くなりません。楽して腹筋を割る方法を詳しく解説します。

体脂肪率を落とすと自然に腹筋は割れてくる!!

体脂肪率は健康と見ためのバロメータ。もし男性が理想のボディを目指すなら、体脂肪率はどれくらい落とすとよいのでしょう? じつは「10%以下」に体脂肪率を落とすのが理想です。逆にいくら腹筋を鍛えても、体脂肪率が10%以下でないと腹筋が割れることはありません。

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体脂肪率を落とすと自然に腹筋は割れてくる


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10%以下に体脂肪率を落とすと隆起

一般的に、男性の体脂肪率は12~13%が理想といわれています。しかし、女性のように脂肪を蓄える必要のない男性なら、すばり「10%以下」に体脂肪率を落とすのが理想です。

10%以下に体脂肪率を落とすと、全身にクッキリと筋肉の隆起が現れてきます。それは腹筋も例外ではありません。体脂肪率が10%を切ると余分な脂肪がない状態。お腹まわりも腹筋が割れて見えているはずです。

そもそも腹筋を割るには、腹筋運動よりも体脂肪率を落とすほうが効率的。というのも、腹筋というのはもともと割れているからです。


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体脂肪率を落とすことは至難のワザ

割れた腹筋というのは筋肉でいうと腹直筋。お腹の前面を覆うタテに長い2本の筋肉です。長い筋肉を効率よく働かせるために、腹直筋は腱で区切られています。

このため、体脂肪率を落とすだけで割れた腹筋は手に入れることが可能。そのためには、10%以下に体脂肪率を落とすのが理想というわけです。

ただし、10%以下に体脂肪率を落とすことは、多くの男性にとっては至難のワザ。消費カロリーの高い運動をほぼ毎日行っていなければ実現できません。食生活も相当なコントロールが必要です。かなりハードルの高い目標といえるでしょう。


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効率的に体脂肪率を落とす方法

そこで、効率的に体脂肪率を落とす方法を紹介しましょう。体脂肪率に合わせてカロリー制限する「体重方程式」と呼ばれる計算式です。1日に減らすべきカロリーが簡単に計算できます。

体重方程式は、男性なら「(体脂肪率-10)÷70×30×体重」、女性なら「(体脂肪率-20)÷60×30×体重」となります。体脂肪率17%で体重が75kgの男性なら「(17-10)÷70×30×75」となり、1日に減らすカロリーは「225kcal」です。

体重方程式で求めたカロリーを、毎日食べている3食の食事から1日合計で減らすようにします。おかずを1品減らしたり、カロリーの低いものに変更したりするとよいでしょう。効率的に体脂肪率を落とすことができます。

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投稿者:deepmuscle
最終更新日:2022/03/29




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