筋肥大させるなら中程度の負荷を10回×2セット
筋トレによる筋肥大を最大限に高めるなら、中程度の負荷を10回×2セット行うのがおすすめ。筋トレで筋肥大を狙うためには負荷強度にこだわる必要はない…というのがいまや定説です。死ぬほどつらくないレベルで10回こなせる負荷を、2セット続けてやるのが効率的です。
どんな負荷でも筋肥大効果
筋肥大には負荷強度にこだわる必要はありません。実際、最大筋力の20％ほどしか発揮しない加圧トレーニングや、30％ほどしか発揮しないスロートレーニングでも筋肥大はおこります。つまり、どんな負荷であっても筋肥大させる効果はあるのです。
とはいえ、筋トレの筋肥大は効率的に行いたいもの。できるなら、なるべくきつくない筋トレが希望…というのが本音でしょう。加圧トレーニングは費用が高いですし、スロートレーニングはややもの足りない感があります。
おすすめは、中程度の負荷を適切な回数で行うトレーニング法。具体的には、死ぬほどつらくはないレベルで10回できるくらいの負荷をかけるのです。これをインターバルを空けずに、2セット行えば効率的に筋肥大できます。
筋肥大にはコップ1杯の牛乳
なお、筋肥大のためにプロテインを摂っている人もよく見かけます。しかし、高価なプロテインをわざわざ買う必要はありません。筋肥大には、筋トレ30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むだけで十分です。
筋トレをすると筋肉に小さな損傷が発生。その損傷を修復しようと筋肉は、たくさんアミノ酸を取り込もうとします。そのタイミングでアミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、筋肥大がおこるのです。
このため、筋トレあとには30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むだけで十分に筋肥大が期待できます。なお、牛乳は低脂肪乳でもOK。ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも筋肥大効果は変わりません。
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