「体幹」と「インナーマッスル」の鍛え方の違い

最近、スポーツ界で注目されているのが「体幹」です。この体幹と「インナーマッスル」は何が違うのでしょう？　また、実際の鍛え方にはどのような違いがあるのでしょう？　じつは、体幹を鍛えることにインナーマッスルも含まれていて、インナーマッスルを鍛えることに体幹も含まれていたのでした。

体幹とインナーマッスルを鍛える意味
インナーマッスルの鍛え方とは？
インナーマッスルと体幹の鍛え方の差
体幹とインナーマッスル両方の鍛え方
体幹にあるインナーマッスルの鍛え方
体幹インナーマッスルの腹横筋トレ
体幹インナーマッスルにドローイン
体幹のインナーマッスル強化の重要性
葛西選手もインナーマッスル重要視
インナーマッスルの鍛え方「プランク」
インナーマッスル強化にプランク負荷調整<

体幹とインナーマッスルを鍛える意味

「体幹」とは頭・腕・脚以外の胴体すべての筋肉を意味します。この体幹を鍛えると、まず運動中の体勢が安定。その安定がより強いパワーを発揮させます。また、脚の力を腕に伝えるなど力の伝達機能も体幹の役目です。このため、スポーツ時のパフォーマンス向上につながります。

一方の「インナーマッスル」は、体の表面に見える「表層筋」と呼ばれるアウターマッスルに対しての深層筋のこと。英語でいうと「deep muscle（ディープマッスル）」といいます。おもに姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりする働きがあります。

つまり、両者はイコールの存在ではないということ。体幹は場所の概念で、インナーマッスルは深さの概念です。体幹を鍛えることにインナーマッスルも含まれますし、インナーマッスルを鍛えるという意味には体幹も含まれます。

インナーマッスルの鍛え方とは？

すなわち、体幹の鍛え方は、胴体のインナーマッスルとアウターマッスルの両方を鍛えることになります。逆にインナーマッスルの鍛え方は、胴体だけに限っていません。ダイエットでは腹筋や股関節のインナーマッスルが注目されますが、肩や腕にもじつは存在しているのです。

わかりやすく説明するなら、体幹トレーニングはアスリート向け。スポーツのパフォーマンス向上を目指す鍛え方。一方のインナーマッスルトレーニングは一般人や高齢者向け。ダイエットや体の機能性の維持を目的とする鍛え方が多いといえるでしょう。

なお、アスリートでなくとも一般人にとっても、体幹を鍛えることは大切です。姿勢がよくなるだけでなく、ウエストが細くなる効果が期待できます。さらに体幹には太い筋肉が集まっているので、基礎代謝が上がってダイエット体質になる鍛え方ともいえるのです。

インナーマッスルと体幹の鍛え方の差

実際、インナーマッスルと体幹とでは鍛え方にも差があります。インナーマッスルは、ふだん意識して使う機会が少ない筋肉です。このため、負荷の少ない動きや体勢をゆっくり繰り返し行うトレーニングが多くなります。

一方の体幹は、意識して使うことはあまりないものの、スポーツなどではよく使われる筋肉です。このため、負荷が大きい動きや体勢を短い時間で行うトレーニングが主体になります。

トレーニング後は、インナーマッスルはあまり疲れを伴いませんが、体幹は筋肉に痛みを感じるはず。いわば、うっすら汗をかく程度のエクササイズと、がっつり汗をかく筋トレの違いというイメージでしょう。

体幹とインナーマッスル両方の鍛え方

体幹にあるインナーマッスルといえば、腹横筋などのインナーマッスル腹筋になります。そして、体幹とインナーマッスルの両方のメリットを得られる鍛え方を考えるなら、まずはインナーマッスル腹筋の強化がオススメです。

インナーマッスル腹筋を強化すると、加齢とともに下がり気味になる内臓群を正常な位置に戻すことができます。すると、なかなか落ちなかったお腹まわりがシェイプされて、引き締まった腹筋を手に入れられるのです。

さらに、内臓群を正しい位置に収めてホールドすることによって運動能力も向上します。激しい動きでフラつき気味だった体幹がしっかり安定するため、体が流れるという現象が激減。体幹を軸とした機敏な動きが可能になるのです。

体幹のインナーマッスルが内臓を正しい位置にキープ

体幹にあるインナーマッスルの鍛え方

ここで体幹にあるインナーマッスルの鍛え方を紹介しましょう。このエクササイズを行えば、関節痛や筋肉疲労の予防にもなります。

足を骨盤の幅くらいに広げて立ったら、手の平を下に向けて腕を真横に開いてください。このエクササイズは姿勢が大切です。足の上にしっかり頭が乗っている意識します。

ここで片方のひじを上に90度曲げて、拳を軽く握ってください。さらにバランスを保ちながら、反対側の足を上げてひざをおへその高さに固定。この状態からゆっくりと、ひじとひざを付けて5秒キープするのです。左右を変えて2セット、1日3回行うことで体幹のインナーマッスルが鍛えられます。

体幹インナーマッスルの腹横筋トレ

さらに、体幹のインナーマッスルである腹横筋をとくに鍛えるトレーニングを紹介しましょう。まずはイスに少し浅く座って、姿勢をよくします。

腹筋と背筋に力を入れて腰に手を当ててください。この状態から、ひざを前方に伸ばすのです。イスに寄りかからないよう、背筋をしっかり伸ばすようにしましょう。左足と右足それぞれ、1日10回ずつ行います。

余裕のある人はひざを伸ばすときに、いったんひざを体に引き付けてから、キックするように伸ばしてください。戻すときもひざを体に引き付けてから下ろします。このとき足を床につけずに行うとさらに効果的です。

体幹インナーマッスルにドローイン

体幹のインナーマッスルである腹横筋をもっと手軽に鍛えるなら「ドローイン」がおすすめです。ドローインの基本は、息を吐き切ってできる限りお腹をへこませた状態をキープすること。お腹をへこませたまま呼吸は続けます。

このドローインをちょっとしたすきま時間に30秒間ほど行うと、体幹のインナーマッスルが簡単に強化可能。呼吸を続けながら、息を吐くときにさらにお腹をへこませるようにすると効果的です。

慣れてきたらドローインしたまま姿勢よく歩くと、体幹インナーマッスルがさらに刺激されます。頭から吊られるように背筋を伸ばして、腰を後ろ足で押し出すように歩くのがコツ。お腹の奥のほうにジワジワ効くのを実感できます。

体幹インナーマッスルにドローイン

体幹のインナーマッスル強化の重要性

体幹にあるインナーマッスルのうち、お腹まわりを中心として上部の横隔膜と下部の骨盤底筋、正面側の腹横筋と背中側の多裂筋で囲まれた部分は「インナーユニット」または「コア」と呼ばれます。

内側にある内臓を保護するとともに、内臓のぜんどう運動を助ける働きがインナーユニットの役割です。さらに、それぞれの筋肉が連動して働くことで、日常の動作やスポーツの動きの源にもなっています。

インナーユニットを鍛えると体の軸が安定。日常動作やスポーツの動きが機敏になります。一般人でもアスリートでも、体幹のインナーマッスルを強化することはとても重要なことなのです。

葛西選手もインナーマッスル重要視

レジェンドと称されるスキージャンプの葛西紀明選手も、インナーマッスルを重要視。40代になった葛西選手が時間をかけて行っているのが、体の中心を強くするインナーマッスル腹筋のトレーニングです。

そもそもは不用意な怪我をしないための予防効果を狙っていたもの。また、インナーマッスルの腹筋トレーニングは、体の軸が安定させる効果もあります。体の軸が安定すると、潜在的に持っている筋力をほぼすべて発揮できるようになるのです。

葛西選手のトレーナーが指南する腹筋トレーニングの方法は、仰向けに寝たらひざを立てて足の裏を床につけます。ここで、おへその1センチ下を1センチへこますように軽く力を入れてください。

そして、お腹をへこませたままおへそを見るように、上半身をゆっくり起こすのです。おへそが見えたら3秒間キープ。3秒たったらゆっくり下ろします。これを5回繰り返すだけ。朝晩1セットずつ行います。

インナーマッスルの鍛え方「プランク」

インナーマッスルの鍛え方にはプランクが効果的

インナーマッスルの鍛え方の代表格が「プランク」です。プランクの基本形は、床でうつぶせの状態で両ひじを肩の下について、両足を腰幅に開いてまっすぐ伸ばしてつま先立ちになります。ここでインナーマッスル腹筋を働かせて、上体がまっすぐになるように保ってキープするのです。

インナーマッスルを鍛えるプランクのポイントは、全身を一枚の板のようにするのではなく、骨盤を少し後傾させて少しだけくの字にすること。腰を少し丸めるイメージです。逆に、骨盤が前傾して腰が反ってしまうと、インナーマッスル腹筋への負荷が逃げてしまうからです。

プランクはインナーマッスルトレーニングの基本メニューですが、負荷としてはやや軽めの部類。そこで、プランクを効果的にする3段階の負荷アップ方法を紹介しましょう。第1段階は片足をまっすぐ伸ばして、片足プランクにしてトレーニング効果を上げます。

インナーマッスル強化にプランク負荷調整

インナーマッスルを鍛える効果をアップするプランクの第2段階は、うつ伏せでひじをついたスタートポジションから片足をまっすぐ伸ばして浮かせます。この体勢から、インナーマッスル腹筋を働かせて全身をすばやく浮かせて、またスタートポジションに戻るのです。

回数の目安としては片足15回。全身が床と平行になるように、ひねりが加わらないようにすることがポイントです。

インナーマッスルを鍛える効果を上げるプランクの第3段階は、片足プランクをスタートポジションにして、浮かせた足を胸に引き付て戻すというもの。回数の目安は片足15回ずつです。ポイントは、お尻を上げすぎないことと体幹にねじりが加わらないこと。お尻を上げすぎてもねじりを入れても、インナーマッスル腹筋への負荷が弱くなってしまいます。