筋肥大は12回しかできない負荷で10回やるが正解

筋肥大を目指して筋トレを始めるときに、気をつけたいのが回数の設定。あまりにも軽い負荷で多くの回数をこなしても、筋肥大には効果がありません。筋肥大は12回しかできない負荷で10回やるが正解。しかも、それを3セット行うことで効率的に筋肥大が狙えるのです。

筋肥大の効率が悪い控えめな負荷

筋トレで筋肥大を目指すときに、間違いやすいのが負荷の設定です。控えめな負荷で弱気に鍛えていると効率が落ちてしまいます。

とういのも、筋肉は持久力にすぐれた遅筋と瞬発力にすぐれた速筋がブレンドした状態。日常生活では遅筋が働くことがほとんどですが、筋トレで肥大するのは速筋のほうです。

そして速筋は、遅筋で対応できない負荷が加わって始めて登場します。このため、筋肥大を狙うなら日常生活を上回る高負荷で速筋を刺激することが重要。これが控えめな負荷は効率が悪い理由です。

リスクを抑えて最大限の筋肥大

筋肥大は一般的に、一度に8～12回しか反復できない高負荷で鍛えるのがセオリー。ただし、一般人が限界ギリギリまでやるのは筋肉の故障の原因にもなりかねません。

このため、筋肥大は12回しかできない負荷で10回やるのが正解。もしくは、10回しかできない負荷で8回やるとよいでしょう。怪我のリスクを抑えながら、最大限の筋肥大を狙うことができます。

なお、筋肥大には筋トレを3セット行うこともわすれてはいけません。運動神経は特定の筋繊維にストレスが集中しないように、収縮するたびに動員する速筋を変えるからです。まんべんなく速筋を刺激して筋肥大を狙うなら、12回しかできない負荷で10回を3セット行うようにします。

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