効果的な筋トレは「3日鍛えたら1日休む」
効果的な筋トレの方法として「3日間トレーニング」という方法が有名。3日間激しくトレーニングしたあと、1日休んで一挙に超回復させたほうが効果が大きいのです。日本のプロ野球キャンプで採用されている「3日鍛えたら1日休む」という効果的な筋トレメソッドを見ていきます。
効果的な筋トレメソッドとは
合宿などで何週にもわたって厳しい筋トレなどを行う場合に、リバウンドを生み出して超回復させる方法があります。有名なのが「3日間トレーニング」というメソッドです。最近では、プロ野球のキャンプでも、この方法が取り入れられています。
1日目は激しいトレーニングを実施。2日目はまだ完全に回復していない状態ですが、激しいトレーニングを重ねます。3日目は当然、もっとパフォーマンスが下がった状態に…。それでもトレーニングを行うのです。結果的に、3日続けてパフォーマンスは下がり続けます。
ところが、4日目にトレーニングを休むと、体は超回復を見せるのです。1日目のトレーニングに入る状態と比べても、はるかにパフォーマンスが上がります。
効果的な筋トレは栄養と休息が必要
毎日、少しずつ超回復を積み重ねるよりも、3日間激しく筋トレなどのトレーニングしてパフォーマンスを落としたあと、1日休んで一挙に超回復させたほうが、はるかに効果が大きいのです。
ただし、この超回復には栄養と休息がきちんと管理されていることが絶対条件。それがなければ、体は超回復してくれません。栄養と休息を管理しやすい合宿だからこそできる超回復といえるでしょう。
もちろん、個人差や筋トレの強度によって違いがあるのは事実。とはいえ実際に日本のプロ野球キャンプで採用されているように「3日＋1日」方式は有効なトレーニング方法といえるでしょう。効果的な筋トレは「3日鍛えたら1日休む」です。
効果的な筋トレは週2～3回ペース
とはいえ、3日間トレーニングは合宿などの集中的な筋トレには効果的な方法。会社帰りのスポーツジムなどでは、効果的な筋トレとはいえません。
一般的に、超回復にかかる時間は48～72時間です。時間に幅があるのは強度の違いにあります。負荷が大きければ超回復に時間がかかり、負荷が小さければ超回復まで時間がかからないということです。
そして、超回復を利用した効果的な筋トレは「中2日」がベスト。中2日なら、筋トレと筋トレの間隔がちょうど72時間になります。その意味で、週2～3回ペースが効果的な筋トレといえるでしょう。
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