有酸素運動の効果がもっとも高い目標心拍数とは
有酸素運度の効果がもっとも高い状態というのは、酸素が十分に全身に行き届いてどんどん脂肪が燃焼している状態のこと。その目安となるのが目標心拍数になります。そんな目標心拍数を意識してウォーキングをすれば有酸素運動の効果が最大化。効率的に脂肪を燃焼させられます。
有酸素運動の効果が最大化する心拍数
最大心拍数の60～75％が目標心拍数です。最大心拍数は220から年齢をひくだけ。その心拍数の60～75％の範囲が目標心拍数になります。有酸素運動の効果が最大化する心拍数です。
そんな目標心拍数になる運動が10分1セットで行うウォーキング。最初の5分は少し早いペース、5分以降はペースを少しゆるめます。歩くときは手を振るというよりは、後ろに引くようにするのがポイント。胸が広がって酸素を取り込みやすくなります。
休憩に入ったら心拍数をカウントしてみましょう。15秒間の脈拍数を4倍して、1分間の心拍数として計算します。これで目標心拍数に入っていれば、同じペースでセットを繰り返せばOK。有酸素運動の効果がバッチリの状態です。
有酸素運動の効果を徐々に高めていく
目標心拍数に下回っていたときは、ウォーキングのペースを少し上げましょう。10分1セットという時間は変えずに、ペースを変えることで心拍数を調整するのが基本です。上回っていたらもちろん、ペースを下げましょう。
心拍数を意識したウォーキングを本格的にやりたい人は、心拍数の測定機能が付いた腕時計がオススメ。目安となる目標心拍数を維持しながら運動することで、より有酸素運動の効果を上げられるでしょう。
このウォーキングを3セット、すなわち1日30分からスタート。ペースがつかめてきたら、15分×2セットや30分×1セットに移行していきます。自分の体力に合わせてステップアップして、有酸素運動の効果も徐々に高めていきましょう。
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