逆三角形を目指す広背筋の筋トレは鉄棒の懸垂

逆三角形の体型を目指すなら、正面からだけでなく背後からの視線も意識しましょう。そして、背後から見て逆三角形に見えるポイントとなるのは広背筋。広背筋が肥大すると背中の上部が横に広がるため、上半身の逆三角形が強調されます。逆三角形のための広背筋の筋トレは鉄棒の懸垂が効果的です。

逆三角形を形作る広背筋の筋トレ

逆三角形を形作りための広背筋の筋トレで外すことができないのが、鉄棒を使った懸垂です。肩幅より広めに鉄棒を握ったら、ひざを曲げて足を組みます。この体勢から息を吐きながら、胸を鉄棒に近づけるように状態を引き上げるのです。

鉄棒を握る幅が狭いと上腕二頭筋などに効いてしまうので逆三角形の効果が薄くなるので要注意。イメージとしては、ひじを直角まで引き上げたときに、上腕部が地面と平行になるくらいの幅で鉄棒を握るようにするとよいでしょう。

また、背中を丸めてしまうことも逆三角形の効果が減少するのでNG。腕の力で体を引き上げてしまうため、広背筋への負荷が減ってしまいます。むしろ胸を反らせて張ることが、広背筋の筋トレとしては大切です。

広背筋の筋トレは肩甲骨を動かす

じつは逆三角形のための広背筋の筋トレは、トレーニングとしては難易度が高い部類に入ります。筋肉を自分の目で確かめられないだけでなく、どうしても腕の力を利用してしまうからです。

懸垂による広背筋の筋トレがつらい場合は、かかとを地面に付けた斜め懸垂でも効果が十分に効果があります。このときも胸を鉄棒に引き寄せるように引き上げてください。

広背筋の筋トレでは、胸を反らせて肩甲骨を動かすイメージを持つことが重要になります。そのためには、ひじを軸として動かすのではなく、ひじを引き寄せるイメージを持つとよいでしょう。

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