筋トレ前の食事は何時間前に何を食べるとよい？

筋トレ前の食事には気をつかうもの。直前だとお腹が重くなりますし、かといって筋トレと食事の時間が空きすぎるとお腹が空いてしまいます。実際、食事をしたあと4時間以上経過してから筋トレすると、筋肉が減ってしまうことがあるのです。筋トレ前の食事は何時間前に何を食べるとよいのでしょう？

筋トレと食事の間隔空きすぎはNG

筋トレと食事の間隔が空きすぎるのはNG。体内に十分な炭水化物がなくなってしまい、筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうのです。このため、筋トレ前の食事には気をつけなければなりません。

そもそも筋肉の元になるのはタンパク質です。体内に摂取したタンパク質は、いったん最小単位のアミノ酸に分解されます。そして、再びタンパク質として合成されて筋肉となっているのです。

一方で、筋肉の細胞である筋線維では、周囲からアミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉を作る合成作業と、反対にタンパク質を分解してアミノ酸にする分解作業が同時進行しています。

ここで合成作業が上回れば筋肉が増加、分解作業が上回れば筋肉は減少するというわけです。このため、筋肉を増やすには合成作業を促進することと、分解作業を抑制することが必要になります。

筋トレの食事は2～3時間前に摂る

筋肉の合成作業を促すのは、筋トレをすると分泌される成長ホルモン。この時間帯に筋繊維のまわりに十分なアミノ酸があれば筋肉の合成作業が進みます。

逆に分解を促すのは、血糖値の低下です。血糖値は食事のあとにピークに達して徐々に低下します。しかし、血糖値が下がると血糖を上げるホルモンが分泌されて、体内に貯蔵している炭水化物を分解。血中に放出して血糖値を上げるのです。

このとき炭水化物が足りないと、筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解。分解されたアミノ酸が肝臓で糖に変えられ、エネルギー源として使われます。このため、筋肉にはタンパク質だけでなく、分解作業を防ぐために炭水化物も必要なのです。

タンパク質と炭水化物は通常の食事で十分に摂取できます。このため、筋トレの食事は2～3時間前にしっかり摂ることが大切。筋トレ中も血糖値が適度に保たれると同時に、筋肉を合成するアミノ酸も十分に提供できるわけです。

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