仙腸関節ストレッチは立ったままと仰向けの2種
仙腸関節の機能に障害があると腰痛の原因となります。上半身と下半身をつなぐ仙腸関節は、背骨からの衝撃をその細かな動きで吸収しています。仙腸関節の機能に障害がおこると、衝撃が吸収できずに付近の筋肉や靭帯が損傷して腰痛となるわけです。腰痛予防にふだんから仙腸関節をストレッチしましょう。
立ったまま行う仙腸関節ストレッチ
仙腸関節ストレッチは、機能障害に陥った仙腸関節をほぐすのに最適な方法です。この仙腸関節ストレッチは立ったまま行うので、ちょっとしたスペースがあれば実践可能。オフィスや自宅でストレッチできます。
両足をそろえて背筋を伸ばして立ったら、仙腸関節ストレッチの準備は完了。この体勢から、息を吸いながら右足を引き上げます。太ももが水平になるまで上げたら、右足を外側に開いてください。ひざと足首を90度に曲げるのがポイントです。
右足を開ききったら、今度は息を吐きながら開いた足を前方に戻します。正面に戻したら、足を下ろして終了。この動きを左右交互に10回ずつ行うのが仙腸関節ストレッチです。バランスがとりにくい場合は、イスや壁を支えにします。
横になって行う仙腸関節ストレッチ
床に横になって行う仙腸関節ストレッチも紹介しましょう。床に仰向けになったら、背すじを伸ばしたままひざをかかえます。手が届かない場合は、太ももの裏をかかえても大丈夫です。
この体勢で脚の力でひざを交互に前後させて、こわばった腰の筋肉をほぐしてください。太ももを体に引き付けるように動かします。10～20回ほど動かしたら、今度は左ひざをかかえたまま、右足を斜め上に伸ばして10秒キープするのです。
このとき、腰を少し反らせるように意識するのがポイント。左ひざは体にひきつけず、かかえたままの状態です。伸ばした左足は、できるだけ大きな弧を描くように下ろします。反対側の脚も同様に行えば仙腸関節ストレッチは終了です。
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