プランクは筋トレの合間に行うのが効果的だった
プランクは効果的な体幹トレーニングメニューとして知られています。ただし、自重トレーニングとしては筋肉にかかる負荷は低い部類。しかも、プランクは筋肉を伸縮させずに行うアイソメトリクスの一種のため、筋肉への刺激は少なめです。じつはプランクは、筋トレの合間に行うと効果的なのでした。
プランクは活動的休息に効果的
プランクは床に下向きになって、両ひじとつま先で体を一直線にして支える体幹トレーニングメニュー。プランクは腹直筋と腹横筋、脊柱起立筋を鍛えて、上体の正しい姿勢を保持する効果があります。
ただし、プランクは筋トレメニューとしては負荷の軽い部類。1回あたり30秒から1分ほど静止していないと効果がありません。多くの場合は片手でプランクを行うなどして、負荷を高くするのが通常です。
そんなプランクは、有酸素運動後や筋トレのセット間に行うのが効果的。アクティブレストと呼ばれる活動的休息として、プランクを行うわけです。すると、体幹が効果的に鍛えられます。
プランクにバランスボール効果
プランクにバランスボールを取り入れても効果をアップすることが可能です。具体的なやり方は、バランスボールに上腕部をのせてつま先を肩幅に開いて、プランクのポジションをとります。
手の平を合わせて、ひじは肩の下につくようにしてください。この体勢から両手を上腕ごと、時計回りに10回大きく回します。続けて、反時計回りのも10回。これを3セット行うのです。
プランクにはお腹の引き締め効果だけでなく、ケガの予防効果もあります。プランクによって体幹トレーニングすると、歪んだ体がリセット。再構築されます。結果的に肩こりや腰痛などの予防・改善効果が期待できるのです。
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