筋トレの食事で増量すべきタンパク質の目安とは
筋トレの食事にタンパク質を多めに摂る必要があることはご存じのとおり。それでは、実際にどれくらい増量すべきかというと正確に答えられる人は少ないでしょう。筋トレの食事で増量すべきタンパク質の目安は1.5倍ほど。しかも、1日3食では間に合わないので、補食で筋トレの食事を補う必要があるのです。
筋トレの食事はタンパク質を増量
筋肉のタンパク質は分解と合成を繰り返しています。分解と合成がつり合っていれば筋肉のサイズは変わりません。筋トレで筋肉に刺激を加えると、合成が分解を上回って筋肥大がおこるわけです。
このとき、欠かせないのが筋トレの食事でのタンパク質の増量。タンパク質の絶対量が足りなければ、いくら筋肉に刺激を与えても、合成が分解を上回ることはできないからです。
それでは、筋トレの食事で増量すべきタンパク質の目安とはどれくらいでしょう？ 一般的にタンパク質の必要量は、体重1kgあたり1gといわれています。筋トレの食事で筋肥大を狙うなら、この1.5倍を目安にしましょう。
筋トレの食事を補食で補う必要
ちなみに、肉や魚の場合は100gで20g前後のタンパク質が摂れます。とはいえ、一度に摂って効果のあるタンパク質には上限があることに注意しなければなりません。一度にタンパク質をドカ食いしてもあまり意味がないのです。
一度に摂って効果のあるタンパク質の量は20gほど。1日3食すべてでタンパク質をしっかり摂っても60gにしかならないのです。体重70kgであれば1日に必要なタンパク質は70g、筋トレの食事としては105gが目安になります。
このため、筋トレの食事でのタンパク質の摂取は、3食とも肉や魚を摂るだけでなく、食間におやつを食べるなどして補う必要があるということ。補食にヨーグルトやゆで卵などのタンパク源を摂る必要があるのです。
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