筋トレの食事「前・中・後」摂るべき栄養素は？
「腹が減っては戦はできぬ」ということわざがあるように、筋トレと食事で筋肥大を加速させるなら、筋トレの「前・中・後」で摂るべき栄養素を知っておく必要があります。具体的には筋トレ前の食事ではエネルギー源となる糖質、筋トレ後の食事ではタンパク質を摂るようにしなければなりません。
筋トレ前の食事はバナナで糖質
筋トレ前の食事では、エネルギー源となる糖質を消化吸収に優れたバナナから摂るのがおすすめ。バナナは消化がよくてお腹に溜まらず、タイプの異なる糖質が長時間にわたって持続的にエネルギーを供給します。
また、筋トレ前の食事ではアミノ酸の摂取も有効です。多くのアミノ酸を組み合わせて摂ると、体脂肪が運動エネルギーとして利用されやすくなります。その意味では、糖質とアミノ酸が摂れるゼリー飲料も役立つでしょう。
筋トレ中は脱水予防とエネルギー追加補給のため、糖質もミネラルを配合したスポーツドリンクが一般的。発汗で失う水分とナトリウムなどのミネラル、運動のエネルギー源となる糖質を補えます。
筋トレ後の食事には牛乳を活用
ただし、筋トレに加えて持久力アップを狙う運動を行う場合は、あえて水のみによる水分補給という選択肢もアリ。エネルギーを一時的に保存しておくグリコーゲンの貯蔵量を増やすには、蓄えたグリコーゲンを使い切ることが重要です。
このため、筋トレ中の水分補給を水だけにして糖質を摂らないことで、グリコーゲンの貯蔵量を増やすことが可能。結果的に持久力をアップさせられます。
そして、筋トレの食事でもっとも重要なのが直後。筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、筋合成に適した体内環境が整います。このタイミングで、筋肉の材料となるタンパク質をすばやくチャージするのが有効です。牛乳や飲むヨーグルト、魚肉ソーセージなどを筋トレ後の食事に活用するとよいでしょう。
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