プランクはアップダウンの動きを加えると効果的
プランクは体幹トレーニングに効果的なメニュー。腹直筋や腹横筋といった体幹のコア部分が鍛えられることでよく知られています。じつはこのプランク、お腹全体の引き締めだけでなく、胸や脚、腰まわりなどさまざまな部位に効果があるメニュー。しかもプランクはアップダウンの動きを加えると効果的です。
プランクの効果は正しい姿勢の保持
プランクは床に下向きになって、両ひじとつま先をついて体を一直線に保つ体幹トレーニングメニュー。30秒ほどキープするプランクを2～3セット行うだけで、お腹まわりはもちろん、背筋や太もも、腕の筋肉を鍛えられます。
スポーツのさまざまな動作では、姿勢を正しく保持するための動きがとても重要。たとえばジャンプするときは、腹筋や背筋を使って上体をまっすぐにする必要があります。プランクの効果は、そういった姿勢の保持に現れるわけです。
そんなプランクをより効果的にするのが、アップダウンの動きを加えること。ひじとつま先で体全体を一直線にして支えるだけでなく、腕を伸ばす動きを挟むことで上下動を加えるのです。
プランク効果を高めるアップダウン
プランクの効果をアップするエクササイズは、まずひじとつま先で体を支えるプランクの姿勢をとります。ここから左手を床について腕を伸ばし、左側だけアップ。続いて、右手も床について体を上げ、両手ともまっすぐ伸ばすのです。
そして、同じ動作でプランクの姿勢に戻ります。まず右ひじをついて、続いて左ひじの順。動作全体をとおして、体幹のコアをしっかり引き締めておくことがポイント。とくに、お尻は常に水平を保つようにします。
アップダウンの動きを加えたプランクは10回を3セットが目標。お腹まわりをしっかりと働かせることで、プランクの効果をさらに高めることが可能です。ふだんの生活でもスポーツの場面でも役立つ体幹を強化できます。
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