筋トレの食事では脂質も不可欠な栄養素だった
筋トレの食事といえばタンパク質。脂質はむしろ避けるべきと思っている人も多いでしょう。しかし、筋トレの食事では脂質も不可欠な栄養素です。脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンなどの材料になるもの。筋トレの食事では適度な脂質を摂らなければならないのでした。
筋トレの食事で脂質は必要不可欠
筋トレの食事だけでなく、脂質は生活習慣病など健康を脅かす可能性が高まることから、摂りすぎには注意が必要とされています。ただし、脂質は不足してもNG。血管や細胞膜が弱くなったり、疲れやすくなったりするのです。
タンパク質・炭水化物・脂質は三大栄養素として欠かせません。総エネルギーに占める割合は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、それぞれ13～20％、50～65％、20～30％が望ましいとされています。
その意味では筋トレの食事で脂質は必要不可欠。そこで重要になるのが脂のチョイスです。積極的に摂りたいのは体によい脂で、なるべく避けたいのは酸化した油やトランス脂肪酸になります。
筋トレの食事では不飽和脂肪酸
筋トレの食事で摂りたいのは不飽和脂肪酸。常温では液体なのが特徴で、脂肪や組織を作って、余ったぶんはエネルギに変換されます。ちなみに飽和脂肪酸は常温で固体なのが特徴で、体脂肪として蓄えられやすいという性質です。
不飽和脂肪酸のなかでもとくに筋トレの食事で摂りたいのが、オメガ3系と呼ばれる脂質。魚の油に含まれるEPAやDHAのほか、亜麻仁油やえごま油などです。血中脂質を下げたり抗炎症作用があります。
筋トレの食事ではよい脂質を選んで、総エネルギーの25％ほどを摂取するように心がけるのが基本。ガッチリした体型を目指している筋トレの食事なら、脂質は30％摂るように心がけます。
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