プランクを効果的にする3段階の負荷アップ方法

プランクとは、うつ伏せの状態からひじをついて上体を持ち上げて一枚の板のように固定する筋トレメニュー。プランクは体幹トレーニングの基本メニューとして知られています。とはいえ、シンプルなプランクは負荷が軽くて効果的ではありません。プランクの効果を3ステップで上げていきましょう。

プランクを効果的にする負荷アップ

プランクの基本形は、床でうつぶせの状態で両ひじを肩の下について、両足を腰幅に開いてまっすぐ伸ばしてつま先立ちになります。ここで腹筋を働かせて、上体がまっすぐになるように保ってキープするのです。

プランクのポイントは、全身を一枚の板のようにするのではなく、骨盤を少し後傾させて少しだけくの字にすること。腰を少し丸めるイメージです。逆に、骨盤が前傾して腰が反ってしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまいます。

プランクは体幹トレーニングの基本メニューですが、負荷としてはやや軽めの部類。そこで、プランクを効果的にする3段階の負荷アップ方法を紹介しましょう。第1段階は片足をまっすぐ伸ばして、片足プランクにして効果を上げます。

プランクの効果を上げるポイント

プランクの効果をアップする第2段階は、うつ伏せでひじをついたスタートポジションから片足をまっすぐ伸ばして浮かせます。この体勢から、腹筋を働かせて全身をすばやく浮かせて、またスタートポジションに戻るのです。

回数の目安としては片足15回。全身が床と平行になるように、ひねりが加わらないようにすることがポイントです。

プランクの効果を上げる第3段階は、片足プランクをスタートポジションにして、浮かせた足を胸に引き付て戻すというもの。回数の目安は片足15回ずつです。ポイントは、お尻を上げすぎないことと体幹にねじりが加わらないこと。お尻を上げすぎてもねじりを入れても、腹筋への負荷が弱くなってしまいます。

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