プランクだけで痩せるのかを実現するメニュー

「プランク」は体幹トレーニングの代表的なメニュー。両ひじを床について両ひざを浮かせ、体を一直線にしてキープする体幹トレーニングです。ここで浮かぶのが「プランクだけで痩せるのか」という疑問でしょう。腕立て伏せや腹筋運動のように上下動のないプランクで本当に痩せるのでしょうか。

プランクだけで痩せるのかという疑問

体幹トレーンングのメニューとして知られる「プランク」は、メタボ撃退にも大きな効果が期待できます。プランクだけで痩せるのかという疑問を持つ人も多いですが、体幹のインナーマッスルが鍛えらるので十分に痩せることが可能です。

体幹、とくにお腹まわりのインナーマッスルには、胃や腸などの内臓を正しい位置に保持するという役目があります。このお腹のインナーマッスルの弱体化が、ウエストが太くなる原因ともいるのです。

床に対して下向きで行うプランクは、お腹まわりのインナーマッスルへの負荷が高いトレーニングメニュー。内臓が重力で下側に引っ張られるため、お腹を帯のように包んでいる腹横筋に負荷がアップした状態だからです。

プランクだけで痩せるのか不安な人は、ドローインを併用したプランクを実践するとよいでしょう。ドローインとは最大限までお腹をへこませた状態のキープするトレーニング。通常は、立ったままドローインすることでお腹まわりのインナーマッスルを鍛えます。

ドローインを併用したプランクは、ひじをついて上体を一直線にしたら準備完了。ここで口から大きく息を吸ってから、鼻から息を吐きながらお腹をへこませていきます。最大限へこませたらその状態をキープするのです。

こうすることで、とくに腹横筋への負荷がアップ。お腹まわりのインナーマッスルである腹横筋が鍛えられれば、ぽっこりお腹を原因となっていた下垂した内臓群が元の位置に戻ります。すると、驚くほどお腹まわりがスッキリ。プランクだけで痩せることはできるのです。

プランクだけで痩せるのか実現するための3ステップを紹介しましょう。プランクだけで痩せるのか第1ステップは、片足をまっすぐ伸ばして片足プランクにして効果を上げます。

プランクだけで瘦せるのか第2ステップは、うつ伏せでひじをついたスタートポジションから片足をまっすぐ伸ばして浮かせます。この体勢から、腹筋を働かせて全身をすばやく浮かせて、またスタートポジションに戻るのです。

回数の目安としては片足15回。全身が床と平行になるように、ひねりが加わらないようにすることがポイントです。

プランクだけで瘦せるのか第3ステップは、片足プランクをスタートポジションにして、浮かせた足を胸に引き付て戻すというもの。回数の目安は片足15回ずつです。ポイントは、お尻を上げすぎないことと体幹にねじりが加わらないこと。お尻を上げすぎてもねじりを入れても、腹筋への負荷が弱くなってしまいます。

プランクだけで痩せるのかを実現する上下動エクササイズは、まずひじとつま先で体を支えるプランクの姿勢をとります。ここから左手を床について腕を伸ばし、左側だけアップ。続いて、右手も床について体を上げ、両手ともまっすぐ伸ばすのです。

そして、同じ動作でプランクの姿勢に戻ります。まず右ひじをついて、続いて左ひじの順。動作全体をとおして、体幹のコアをしっかり引き締めておくことがポイント。とくに、お尻は常に水平を保つようにします。

アップダウンの動きを加えたプランクは10回を3セットが目標。お腹まわりをしっかりと働かせることで、プランクだけで痩せる効果をさらに高めることが可能です。ふだんの生活でもスポーツの場面でも役立つ体幹を強化できます。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2022/07/01