筋トレ頻度は「中2日」がもっとも効果的な理由

筋トレの頻度は、3日鍛えたら1日休むのが効果的です。日本のプロ野球キャンプで採用されている「3日間トレーニング」でも実証済み。3日間激しくトレーニングしたあと、1日休んで一挙に超回復させるという方法です。最適な筋トレの頻度について詳しく見ていきましょう。

筋トレ頻度にスポーツ合宿メソッド

合宿で数週にもわたって厳しいトレーニングを行う場合、筋トレの頻度はどれくらいがよいのでしょう？　よく知られているメソッドが「3日間トレーニング」です。

1日目は激しい筋トレを実施して、2日目もまだ完全に回復していない状態で、激しい筋トレを重ねます。3日目はもっとパフォーマンスが下がりますが、筋トレを行うのです。パフォーマンスは3日続けて下がり続けます。

そして、4日目にトレーニングを休むと筋肉は超回復を見せるのです。1日目の筋トレに入る状態と比べても、はるかにパフォーマンスがアップ。スポーツ合宿などでの本格的なトレーニングにおける筋トレの頻度は、3日鍛えたら1日休むのが効果的です。

筋トレ頻度は超回復がベース

ただし、この筋トレ頻度には栄養と休息がきちんと管理されていることが絶対条件。それがなければ、体は超回復してくれません。栄養と休息を管理しやすい合宿だからこそできる筋トレ頻度といえるでしょう。

一般的に、超回復にかかる時間は48～72時間。超回復を利用して効果的に筋肉を大きく筋トレ頻度は「中2日」がベスト。ちょうど筋トレと筋トレの間隔が72時間になるからです。

ここで筋トレ頻度は中2日がベストというのは、同じ筋肉に負荷をかけるときの話。たとえば「月曜は下半身、火曜は体幹、水曜は肩から腕…」というように、鍛える部位を変えるのであれば、筋トレ頻度は毎日でもかまいません。

超回復の仕組みは、筋トレによる刺激で筋肉の分解が進んだあと、一定のタイミングで修復がスタート。筋育は血中のアミノ酸を取り込んで、筋トレ前よりもパワーアップした状態で修復されます。

大切なのは「運動・休養・栄養」の3つ。しかるべき休養をとらなければ、十分な超回復は手に入りません。いたずらに筋トレの頻度を中2日より多くしては、大切な休養の時間を奪ってしまうというわけ。むしろ疲労がたまって逆効果です。

そして、筋肉が血中のアミノ酸を取り込みは、筋トレ後から48時間のタイミングまでは急速に行われます。それ以降、徐々にアミノ酸の取り込みのスピードがダウン。だからこそ、中2日の休養が取れる筋トレ頻度が効果的なのです。

なお、筋肉を現状維持するのに必要な筋トレ頻度は週1回になります。自分の体が目指すボディになったと思ったら、筋トレの頻度は落としてもOK。週1回にしても大丈夫です。

また、筋トレ頻度は間隔が空きすぎると効果がありません。筋トレ頻度が2週間に1度になるとほとんど効果ナシと思いましょう2週間もたてばわずかに太くなった筋線維も元どおりになってしまいます。

間隔を空けすぎた筋トレ頻度は、疲労と回復を繰り返すだけ。筋トレ頻度は「中2日」がベストで週に1回は現状維持、2週に1回は効果ナシと覚えてください。

トレーニングで筋肥大はおきますが、筋トレ頻度が減少するとともに、その筋肉も減少していくものです。一般的には、筋トレ頻度が1週間くらい空いたら筋力が落ち始め、2週間くらいから筋量が減り始めるとされています。

スポーツではオフシーズンに筋トレをやり込むのが一般的ですが、オンシーズンに筋トレ頻度を下げすぎてしまったら意味がありません。オンシーズンもある程度の筋トレ頻度を維持しなければ、筋肉も維持できないということです。

ただし、筋トレ頻度が下がって10日くらい間隔が空いても、筋肉が落ちることはないということ。むしろ筋肉が疲労しているときは筋トレ頻度を下げて、1週間から10日くらいの休息を設定するのもよいでしょう。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2022/05/03