フロントブリッジの効果がない勘違いフォームとは
体幹トレーニングの基本ともいえるメニューがフロントブリッジ。うつ伏せの状態でひじをついて、腰を浮かせて体勢をキープする体幹トレです。ただし、フロントブリッジにはよくある勘違いフォームが存在。せっかくのフロントブリッジの効果が半減してしまいます。
目次
フロントブリッジの効果がないフォーム
フロントブリッジはひじとつま先を床につけて、体全体を支える体幹トレーニング。そのフォームは横から見て、体が一直線になると思いがちです。
しかし、それがフロントブリッジの効果がない勘違いフォーム。正しくは、いったん体を一直線にしたら腹直筋に力を入れて、骨盤の下側をお腹のほうへ引き込みます。少し骨盤を後傾させて、ほんの少しだけくの字型になるのが正しいフォームです。
フロントブリッジのポイントは、頭から背すじまでをまっすぐにキープすること。また、下半身もひざをしっかり伸ばしてまっすぐになるようにします。
フロントブリッジの効果がない原因
フロントブリッジの効果がない勘違いフォームに、背中が反ってしまうパターンもあります。フロントブリッジで力を入れるべきは腹直筋。そして、体幹を屈曲させる主動筋が腹直筋で、拮抗筋が脊柱起立筋です。
背中が反るということは体幹が反対に伸展しているということ。主動筋が脊柱起立筋となって収縮し、腹直筋は拮抗筋として弛緩してしまいます。これでは体幹トレーニングとしてのフロントブリッジの効果が出ないのです。
効果がない勘違いフロントブリッジには、お尻を突き出したフォームも挙げられます。これは骨盤が前傾しているということ。腹直筋への負荷が弱まって、フロントブリッジの効果が半減してしまいます。
フロントブリッジの効果は固めすぎない
フロントブリッジは背中をまっすぐにキープするために体幹を固めますが、力任せに固めてしまうのは考えもの。じつはフロントブリッジの目的は、体幹のパワーを手や足に伝える連動性を高めることにあるからです。
フロントブリッジで体幹をガチガチに固めてしまうと、体幹の連動性が下がってしまいます。ポイントは、固めるところとゆるめるところをはっきり意識すること。そうすれば、手や足と体幹の連動性を高めることができます。
このため、フロントブリッジは呼吸をしながらお腹を締めることを意識。同時に、腰や手に力が入りすぎていないかも意識します。フロントブリッジは力を入れる場所のメリハリが肝心なのでした。
フロントブリッジの効果が倍増
フロントブリッジの効果を倍増させるならドローインを併用するとよいでしょう。ドローインとはお腹をへこませた状態をキープすること。フロントブリッジの体勢をとったら、口から大きく息を吐いてお腹をペチャンコに引っ込めるのです。
呼吸はそのまま続けますが、お腹をへこませたまま。息を吐くタイミングで、さらにお腹をへこませるようにすると効果的です。体幹の筋肉の中でも、とくに腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを強化できます。
ドローインを併用したフロントブリッジは30秒×3セットが目安。セット間の休憩を30秒にして、続けて行うと効果的です。目線を下に向けて肩甲骨を寄ぜ、お尻に力を入れながらお腹をへこませるようにしてください。
フロントブリッジの効果をアップ
フロントブリッジは、体勢を変えることで効果をアップすることができます。ひじを肩の真下につく基本のフロントブリッジができたら、片手をまっすぐ前方に伸ばすのです。ポイントは手を伸ばしても骨盤は床に平行のままをキープすること。左右5回ずつ繰り返します。
フロントブリッジの効果をさらにアップするなら、今度はひじのつく位置を変えましょう。ちょうど額の真下にひじが来るようにします。ひじを手前方向に引くイメージで、コアに力を入れるのがポイントです。
フロントブリッジはバランスボールでも効果をアップできます。バランスボールに左右のひじを付けてフロントブリッジの姿勢をとったら準備完了。体を一直線にしたまま、ひじでボールを時計回りにグルグル回転。左右5回ずつ回しましょう。
フロントブリッジ効果を片足で調整
フロントブリッジは片足をまっすぐ伸ばすことでも効果が上がります。いわゆる、片足フロントブリッジです。この片足フロントブリッジの効果をさらに上げる方法も紹介しましょう。
うつ伏せでひじをついたスタートポジションから片足をまっすぐ伸ばして浮かせます。この体勢から、腹筋を働かせて全身をすばやく浮かせて、また元に戻るのです。回数の目安は片足15回。全身が床と平行になるように、ひねりを入れないことがポイントです。
さらに、もうワンステップ効果を上げるなら、片足フロントブリッジをスタートポジションにして、浮かせた足を胸に引き付て戻すという方法もあります。このフロントブリッジも回数の目安は片足15回ずつ。ポイントは、お尻を上げすぎないことと体幹にねじりが入らないことです。
フロントブリッジ効果を運動前に10秒
スポーツにおいて筋肉は、オンとオフの連続であることが重要。サッカーのシュートで筋肉が固まるのはボールが足に当たる瞬間だけです。シュートの体勢に入ってからずっと筋肉を固めていたら、動作がぎこちなくなります。
コーチングで「力を抜いて」と声をかけるのは、筋肉が緊張で固まっているとパフォーマンスが低下してしまうため。瞬時に固めて、すぐに弛緩する筋肉の切り替えがスポーツでは重要になります。
そして、体幹は手足の連動性を高める重要な役割があります。必要に応じて芯のように固まっているのが理想的。そのうえでアウターマッスルが自由自在に動いて、ある瞬間に固められればオンとオフが切り替えられます。
そこで効果的なのが、運動前10秒ほどのフロントブリッジです。10秒のフロントブリッジで、体幹のインナーマッスルに自然に力を入れることができるようになります。これで神経系の働きがアップして、インナーマッスルの機能を高められるのです。
フロントブリッジに効果的なTRX
本格的にフロントブリッジで体幹トレーニングをするなら「TRX」を使ったサスペンショントレーニングがおすすめです。体幹への負荷が大幅にアップするので、トレーニング効果も非常に高くなります。
TRXは、2本のベルトを天井から吊り下げるトレーニング機器。ベルトの先端に足をかけたり、手でつかんだりして、さまざまな体勢をとることで、さまざまな部位を鍛えられる、自体重と重力を負荷として利用するトレーニングシステムです。
ベルトの長さを床からひざくらいまでの高さに調整して、ベルト先端に両足をかけたら、その状態でフロントブリッジの体勢をとります。足が床についていないため不安定な状態でフロントブリッジをすることで、効果的なトレーニングができるというわけです。
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