足が速くなる筋トレは大腰筋と体幹がターゲット

足が速くなる筋トレと聞くと、スクワットなどで太ももの強化に目が行きがち。しかし、足が速くなる筋トレのターゲットとなるのは大腰筋と体幹です。大腰筋による足の引き上げがパワーを生んで、体幹による安定した軸がそれを増幅します。大腰筋と体幹を鍛える足が速くなる筋トレを紹介しましょう。

足が速くなる筋トレで瞬発力アップ

足が速くなる筋トレ1つめは、大腰筋と体幹を同時に鍛えられるニートゥチェストです。一般的にニートゥチェストは仰向けで行いますが、足が速くなる筋トレでは腕立て伏せの姿勢で行います。

腰幅に開いた両足のつま先と肩幅に開いた両手で、体を支えた姿勢がスタートポジション。この体勢からひざをすばやく胸に引き付けて3秒キープするのです。骨盤は固定して、左右交互に足だけを動かします。足が速くなる筋トレの回数は10回が目安です。

足が速くなる筋トレはひざを胸に引き付ける動作で大腰筋、骨盤の安定に脊柱起立筋と腹直筋が鍛えられます。また、骨盤を安定させた状態で足を引き上げる動きを身につけることで、走るときの安定感や瞬発力がアップするでしょう。

足が速くなる筋トレで軸を作る効果

足が速くなる筋トレ2つめは、大腰筋と体幹に加えてお尻の筋肉も鍛えられるレッグバランスです。骨盤を立たせた状態で足の伸縮運動を行うことで、速く走るための軸を作るのに効果があります。

直立姿勢から片足のひざを抱えて片足立ちになったら、両腕を胸の前でクロスさせてください。骨盤を立たせたまま上体を前に倒し、上げている足を後方へ伸ばして、頭から足先までを一直線にするのです。

1秒キープしたら上体をおこして片足立ちに戻って、再び上体を倒しながら足を伸ばす…を繰り返します。骨盤をしっかり立たせて行うのがポイント。足が速くなる筋トレの回数は左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

足が速くなる筋トレに台の上の足振り

足が速くなる筋トレのターゲットとなる大腰筋は、上半身と下半身を結ぶインナーマッスル。とても大切な役割を果たしているにもかかわらず、なかなか意識しにくい筋肉です。大腰筋をトレーニングする足が速くなる筋トレをするなら、大腰筋だけを動かす方法がおすすめ。大腰筋だけを動かす方法ではじめて、大腰筋を活性化することができます。

そんな足が速くなる筋トレのおすすめが「足振り」です。足振りによって大腰筋が自然に使えるようになるだけでなく、姿勢が立ち居振る舞いが美しくなります。さらには、足が速くなるのです。

足が速くなる筋トレの足振りを行うには、まず10cmくらいの高さの台を用意します。台に片足を乗せて立ったら、腕を壁につけて体をまっすぐ安定させてください。正面から見て骨盤の左右が水平になるような姿勢を意識します。上半身は余計な力を入れず、背筋をスッと伸ばしておきましょう。