筋肉痛になる筋トレ動作はダンベルを下ろすとき
筋肉痛はどんな筋トレ動作でもおきるわけではありません。たとえばダンベルを持ち上げる筋トレを行ったとき、筋肉痛がおこるのはダンベルを下ろす動作のときです。ダンベルを下ろす筋トレ動作は、筋肉はダンベルを上げようと力を発揮しながら筋肉を伸ばしていくもの。このときに筋肉痛はおこるのです。
筋肉痛がおこりやすい筋トレ動作
筋トレにおける筋肉の収縮には2タイプあります。関節を動かしながら筋力を発揮する等張性収縮と、関節を動かさないで筋力を発揮する等尺性収縮です。一般的な筋トレは等張性収縮になります。
等張性収縮は、筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性収縮と、筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮の2つに分類可能。それぞれコンセントリック収縮とエキセントリック収縮と呼ばれます。なお、等尺性収縮はアイソメトリック収縮です。
このうち、エキセントリック収縮は、筋肉に微細な損傷がおこりやすい動作。ダンベルが落下するエネルギーを筋肉がブレーキをかけて受け止めるために、ダメージを受けやすいと考えられています。これが筋肉痛の原因となるわけです。
筋肉痛を意識して筋トレは行う
ダンベルを下ろすエキセントリック収縮は筋トレとしては楽ですが、筋肉に与えるダメージは大きいということ。そして、この筋肉痛を引き起こす筋損傷は、筋肥大を促す重要な刺激の1つとなります。
筋トレは「2秒で上げて4秒で戻す」が基本です。これは戻す動作でエキセントリック収縮をしっかり行うことで筋肉に損傷をおこすという意図が込められています。結果的に筋肉痛にはなりますが、それが筋肥大につながるのです。
逆にいえば、ダンベルを上げることだけ意識してストンと下ろしてしまっては、筋肉痛もおこりませんし、筋肥大もおきにくくなります。筋トレは筋肉痛がおきやすくなる戻す動作を意識して行うようにしましょう。
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