超回復による筋肥大なら効果的な筋トレは中2日

強い負荷で筋トレを行うと筋肉は一時的に機能低下しますが、その後それ以前よりも強い状態に作り変えられます。これが筋肥大の基本メソッドである「超回復」と呼ばれる現象です。一般的に超回復にかかる時間は48～72時間ほど。超回復による筋肥大なら効果的な筋トレは中2日がベストなのでした。

超回復による筋肥大に効果的な頻度

強い負荷で筋トレを行うと、筋肉には微細なキズが発生します。このとき筋肉は修復されるわけですが、再び同じ負荷がかかってもキズつかないように筋肉はそれまでより大きく筋肥大して回復。これが超回復のメカニズムです。

ただし、筋肥大にはそれなりに時間がかかるもの。また、大きくなる時間が過ぎると、今度は筋肉は分解されて元の状態に戻ってしまいます。超回復による筋肥大には、効果的な筋トレの頻度があるのでした。

大きくなりかけているうちに筋トレすれば、筋肉のキズが増えるばかりで筋肥大してくれません。筋肉の元の状態に戻ってしまってからでは、せっかくの超回復が無駄になってしまいます。

超回復による筋肥大が中2日がベスト

一般的に、超回復にかかる時間は48～72時間です。時間に幅があるのはトレーニング強度の違い。負荷が大きければ疲労度も大きくなるため、超回復までの時間がかかります。負荷が小さければ超回復まで時間もそれほどかかりません。

つまり、超回復による筋肥大に効果的な筋トレタイミングは中2日がベストということ。中2日であれば、筋トレと筋トレの間隔が72時間です。超回復による筋肥大が無駄にならず、オーバーワークにもなりません。

なお、超回復による筋肥大ではなく、筋肉を現状維持するための効果的な筋トレ頻度は週1回が目安になります。理想のボディになったと思ったら、筋トレ頻度は週1回にしても大丈夫です。

■「超回復」おすすめ記事
筋肉痛は超回復のチャンス！でも過労には注意
超回復が嘘なのは前提が間違っているから
超回復には筋トレ12時間あとのサウナが効果的
超回復を促すためには運動後のシャワーが効果的
筋肉疲労回復は最大時の40％で行うクールダウン

■「筋トレ」おすすめ記事
筋トレ後の有酸素運動は筋肥大を妨げてしまう
1日5回！腹斜筋の筋トレでお腹をへこませる
効率のいい筋トレは「2秒で収縮して4秒で戻る」
筋トレ頻度は「中2日」がもっとも効果的だった

■「筋肥大」おすすめ記事
筋肥大を引き起こすためのストレス4つの要素