超回復に最適な筋トレのセット間インターバル
筋トレは「12回しかできない負荷で10回を3セット」が基本です。これが超回復によって筋肥大する速筋を、効率的にまんべんなく鍛える方法になります。ここで気になるのは、セット間インターバルの設定。どれくらい休憩を挟むのが、超回復には最適なのでしょうか？ 正解は60秒です。
超回復が促されて筋肥大が加速する
インターバルは短すぎると筋肉が疲労から回復せず、次のセットに影響が出てしまいます。しかし、逆にインターバルが長すぎると筋肉が疲労から完全に回復。超回復効果がダウンします。
疲労を少し残した状態でトレーニングすると、筋肉内にさまざま代謝産物が蓄積。この代謝産物の存在を脳が感知すると、筋トレ前を上回る超回復が促されて筋肥大が加速するのです。
そのためには、インターバルは30～90秒の間がベスト。平均して60秒で次のセットを行うのが最適でしょう。
超回復のために徐々に短くしていく
筋トレ初心者は120秒くらいから始めて、なれてきたら超回復のために徐々にセット間インターバルを短くしていきます。あまり長い休憩は集中力が落ちてしまって、フォームが崩れるというデメリットもあるからです。
ただし、筋トレ上級者には2分以上のインターバルを取る人もいます。これは超回復による筋肥大ではなく、最大筋力アップを狙っているため。筋肥大狙いよりずっと重い負荷でトレーニングしているため、それだけ回復に時間を要するのでした。
なお、スポーツジムではセット間インターバルはシートに座って休むのではなく、いったんマシンから離れるのがマナー。ゆったりした呼吸で息を整えながら、次のセットに向けて集中力を高めるようにしましょう。
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