超回復に最適な筋トレのセット間インターバル

筋トレは「12回しかできない負荷で10回を3セット」が基本です。これが超回復によって筋肥大する速筋を、効率的にまんべんなく鍛える方法になります。ここで気になるのは、セット間インターバルの設定。どれくらい休憩を挟むのが、超回復には最適なのでしょうか？　正解は60秒です。

超回復が促されて筋肥大が加速する

インターバルは短すぎると筋肉が疲労から回復せず、次のセットに影響が出てしまいます。しかし、逆にインターバルが長すぎると筋肉が疲労から完全に回復。超回復効果がダウンします。

疲労を少し残した状態でトレーニングすると、筋肉内にさまざま代謝産物が蓄積。この代謝産物の存在を脳が感知すると、筋トレ前を上回る超回復が促されて筋肥大が加速するのです。

そのためには、インターバルは30～90秒の間がベスト。平均して60秒で次のセットを行うのが最適でしょう。

超回復のために徐々に短くしていく

筋トレ初心者は120秒くらいから始めて、なれてきたら超回復のために徐々にセット間インターバルを短くしていきます。あまり長い休憩は集中力が落ちてしまって、フォームが崩れるというデメリットもあるからです。

ただし、筋トレ上級者には2分以上のインターバルを取る人もいます。これは超回復による筋肥大ではなく、最大筋力アップを狙っているため。筋肥大狙いよりずっと重い負荷でトレーニングしているため、それだけ回復に時間を要するのでした。

なお、スポーツジムではセット間インターバルはシートに座って休むのではなく、いったんマシンから離れるのがマナー。ゆったりした呼吸で息を整えながら、次のセットに向けて集中力を高めるようにしましょう。

■「超回復」おすすめ記事
筋肉痛は超回復のチャンス！でも過労には注意
超回復が嘘なのは前提が間違っているから
超回復の嘘！筋肉痛がなくても筋肥大は望める
グリコーゲンローディングを応用した超回復
超回復の筋トレは週2～3回で現状維持は週1回
筋肥大メカニズム「超回復」に必要な3つの要素
細マッチョの筋トレには超回復の理解が不可欠
超回復が低負荷トレーニングでもおきる新事実
筋肉疲労を回復するには「積極的休養」が一番
効果的な筋トレは「3日鍛えたら1日休む」