腸腰筋の筋トレは目を閉じた片足立ちだけでOK
腸腰筋は上半身と下半身を結ぶインナーマッスル。このため、体の軸を安定させるためには腸腰筋が大切な役割を果たします。ただし、深部にある腸腰筋は皮膚の上からは触ることができないため、筋トレするのが難しい筋肉です。そこで、腸腰筋を筋トレして体の軸を安定させる方法を紹介しましょう。
腸腰筋の筋トレは閉じた片足立ち
もっとも簡単にできる腸腰筋の筋トレが、両目を閉じて行う片足立ちです。やり方は、自然な起立の姿勢で立ったら目を閉じます。そのまま片足を上げて、バランスが崩れるまで立ち続けるのです。上げた足は立ち足には付けません。
バランスが崩れるとつい足をついてしまいがちですが、腸腰筋の筋トレではすぐに足をつかずに粘れるだけ粘るのがポイント。バランスを崩してからギリギリまでがんばるときに、腸腰筋が筋トレされるのです。
腸腰筋があるのは太もも付け根の奥。立ち足側の腸腰筋を意識するとより効果的です。片足10秒を目安に両足を1セットにして、10セットを目安に行います。バランスを崩したときにケガをしないよう、周囲には気を付けてください。
腸腰筋の筋トレを仰向けで行う
腸腰筋の筋トレを仰向けで行う方法もあります。まず仰向けに寝てひざを立ててください。柔らかいベッドは不向きなので床を利用しましょう。この体勢でお腹をへこませて、腰の下のすき間を埋めるように骨盤を下に押し付けます。
この体勢から両ひざを胸のほうへ引き上げるのです。ここで、太ももの付け根から動き出すようにするのが腸腰筋の筋トレのポイント。上げられるところまで上げたら、ゆっくりと戻します。
仰向けで行う腸腰筋の筋トレは10回×3セットが目安です。また、骨盤を押し付けた体勢から、両足を左右に倒すことでも腸腰筋を筋トレできます。この筋トレも10回×3セット。腰から動かすようにするのがポイントになります。
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