シシースクワットで大腿四頭筋と腹直筋を鍛える
スクワットは自宅でできる自重トレーニングの基本中の基本メニュー。スクワットは股関節とひざの曲げ伸ばしを行う筋トレのことで、鍛えたい部位によってやり方にバリエーションがあります。ここでは、大腿四頭筋と腹直筋をターゲットにして鍛えるシシースクワットのやり方を見ていきましょう。
シシースクワットは後傾でひざ曲げ
両手を頭の後ろに組んで足を開き、そのままひざの曲げ伸ばしを行うのがいわゆるスクワット。脊柱起立筋から腹直筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスまで幅広く鍛えられる自重トレーニングです。
スクワットはさまざまなバリエーションがあることでも知られています。足を前後に開いて行う片足スクワットや、後ろ足を椅子などに乗せて片足で行うブルガリアンスクワット、足を左右に大きく開いて行うワイドスクワットなどです。
そして、大腿四頭筋と腹直筋を重点的に鍛えるのがシシースクワット。基本的には腰幅くらいに開いて立った姿勢から、腰を曲げずに上半身をまっすぐにしたまま、やや後傾してひざを曲げるスクワットになります。
シシースクワットの詳しいやり方
シシースクワットの詳しいやり方を見ていきましょう。シシースクワットは椅子を用意して背もたれに手をかけて行います。足を腰幅に開いたら、上体を後ろに倒しながら、息を吐きながら3秒かけてひざを曲げていきます。
ひざを曲げられるところまで曲げたら1秒キープ。今度は息を吸いながら3秒かけてゆっくり元の体勢に戻ります。ただし、戻るのはひざが伸び切る手前まで。完全には立ち上がらない位置で次の回数に入ります。
回数の目安は10回ほど。太もも前面の大腿四頭筋がとくに鍛えられていることがわかるでしょう。シシースクワットのあとは、軽く反動をつけたひざの屈伸運動で、膝をしっかり伸ばしておきましょう。
■「シシー・スクワット」おすすめ記事
シシー・スクワットは太もも前面だけを徹底強化
■「スクワット」おすすめ記事
片足スクワットでインナーマッスルを鍛える
ブルガリアン・スクワットはヒップアップ筋トレ
正しいスクワットは時間をかけてゆっくり下がる
腕立て伏せやスクワットは筋トレ効果が低かった
■「大腿四頭筋」おすすめ記事
大腿四頭筋を鍛える正しいスクワットのやり方
大腿二頭筋ストレッチが腰痛解消に効果的な理由
大腿四頭筋を鍛えるなら片足スクワットが効果的
■「腹直筋」おすすめ記事
腹直筋を鍛えて腹筋を割る簡単エクササイズ
腹筋のインナーマッスルは「腹横筋と腹斜筋」
