筋トレの回数と筋肥大に因果関係はほとんどない

近年の運動生理学の研究によると、筋トレで筋肥大を狙うためには負荷強度や回数にこだわる必要はないというのが定説。最大筋力の20％ほどの筋力しか発揮しない加圧トレーニングや、30％ほどのスロートレーニングでも筋肥大はおこります。つまり、筋トレの回数と筋肥大に因果関係はほとんどないのです。

筋トレの回数は中程度の負荷で10回

とはいえ、加圧トレーニングは費用がかかりますし、スロートレーニングは筋力アップがあまり感じられません。なるべくきついトレーニングはしたくありませんが、どうせ筋トレするなら効率的に筋肥大させたいものです。

効率的に筋肥大させるための筋トレの回数は、中程度の負荷を「10回」行うのがセオリー。筋肉をフルパワーまで使わないレベルで、10回こなせる負荷をかけるのが効率的な筋トレの回数とされています。

こうした負荷と回数の筋トレを6～10メニュー続けて行い、インターバルをあまり空けずに2～3セット行うのです。10回やっても余裕が出てきたら、負荷を上げて回数は変えません。

1週間に筋トレを行う回数は2～3回

筋トレ各メニューの回数はわかりましたが、それでは1週間に筋トレを行う回数はどうでしょう？　筋トレをすると筋肉に小さな損傷が発生します。その損傷を以前よりも強く修復しようとするのが超回復です。

超回復で大切なのは「運動・栄養・休養」。筋トレした後には十分な休養をとる必要があります。そして、超回復に必要といわれるのが48～72時間です。すなわち、筋トレは中1～2日が空けなければなりません。

中1～2日は筋肉痛が消えるタイミングでもあります。その意味では、1週間に筋トレを行う回数は2～3回が効果的といるでしょう。なお、筋肥大より現状維持を狙うのであれば、筋トレの回数は週1で十分です。

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