アイソメトリクスのレッグレイズは横にならない
アイソメトリクスとは両手を胸の前で合わせて大胸筋を鍛える筋トレなど、静的筋トレとも呼ばれるトレーニングメソッドです。腹筋下部を鍛える筋トレメニューとして知られるレッグレイズは、アイソメトリクスで行うことができます。しかも、椅子に座ってできるため、オフィスでも実践できるでしょう。
アイソメトリクスで大腰筋も鍛える
レッグレイズは腹筋下部を鍛える基本的な筋トレメニューです。レッグレイズは文字どおり、床に仰向けになって伸ばした足を上げ下げするというもの。腹筋を鍛える自重トレーニングとしてよく知られています。
このレッグレイズは、アイソメトリクスで行うことが可能です。しかも椅子に座って実践できるので、仰向けになって行う通常のレッグレイズよりも手軽。動きも激しくありません。
また、アイソメトリクスのレッグレイズは腹筋下部だけでなく、腰周りのインナーマッスルである大腰筋が鍛えられます。大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ、お腹の奥にある太くて長い筋肉。日常動作のほとんどに関わる重要なインナーマッスルです。
アイソメトリクスでレッグレイズ
アイソメトリクスのレッグレイズは背筋を伸ばして椅子に座って、両手をそれぞれのひざの上に置いたら準備完了です。ここで左ひざに置いた左手を下方に押し付けながら、左ひざを5秒かけてゆっくりと持ち上げます。
下ろすときも5秒かけて、今度は左足の力で抵抗しながらゆっくりと下ろすのです。この動きを左側を5回やったら、今度は右側で5回行います。左右5回ずつを1セットとして、1日3セットを目標にしてください。
アイソメトリクスのレッグレイズは、お腹の下部を意識することがポイント。腹筋を使って負荷をかけるようにします。加えて、上半身は前後や左右にぶれないように意識してください。
アイソメトリクスでクランチもできる
クランチは腹直筋を鍛える腹筋運動の代名詞ともいえるメニュー。これをアイソメトリクスで実践する方法もあります。アイソメトリクスのクランチは、背筋を伸ばしてイスに座って軽くひじを曲げて上腕を太ももと平行にしたら準備完了です。
この姿勢からおへそを覗き込むようにあごをひいて、腹直筋に力を入れてゆっくりと上半身を曲げていきます。アイソメトリックのクランチは強めに息を吐きながら、腕を引き絞るようにしてひじを体に寄せてください。
5秒かけて上腕が胸につくまで曲げていきます。骨盤は垂直に立てたまま動かしません。上腕が胸についたらそのまま力を抜かずに5秒キープ。ゆっくりと最初の姿勢に戻ったら終了です。10回を1セットとして、1日3セット行ってください。
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