下腹を筋トレするレッグレイズは上げすぎに注意
タテに長い腹筋は上部と下部に分けて筋トレするのがセオリー。そして、下腹の筋トレの定番が仰向けになって脚を上下させる「レッグレイズ」です。ベッドでもできるお手軽な下腹の筋トレですが、正しい方法で行わないと効果薄。とくに、レッグレイズは脚の上げすぎに注意しなければなりません。
下腹を筋トレする正しいレッグレイズ
下腹を筋トレするレッグレイズの正しいやり方を見ていきましょう。仰向けになったら両足を伸ばします。手はお腹の上に置いて腹筋を確認しながら行うか、頭の後ろで組むかのどちらか。脚をしっかり伸ばしてお腹に力を入れてください。
この体勢から下腹をグッと絞り込んで、息を吐きながらゆっくりと脚を上げていきます。力が加わる場所は、脚ではなく下腹部です。上げた脚を下ろすときは、息を吸いながら力を使ってゆっくり戻します。
下腹を筋トレするレッグレイズで注意しなければならないポイントが、脚を上げすぎです。脚を上げるのは角度は45度くらいまで。上げすぎると下腹にかかる負荷が抜けてしまって筋トレ効果が半減してしまうのです。
レッグレイズは下腹を意識して筋トレ
また、レッグレイズで脚を下ろすときは床に着かないギリギリで停止。下腹部に常に負荷がかかった状態を意識します。レッグレイズは脚を上げることがではなく、下腹を収縮させることが目的。確認しながら筋トレします。
脚を伸ばしたレッグレイズでどうしても下腹がきつい場合は、ひざを曲げて行いましょう。仰向けになったらひざを90度ほどに曲げて、足先を宙に浮かせた状態から下腹の筋トレはスタートします。
この体勢から、息を吐きながら太ももをお腹へと引き上げるのです。脚を伸ばしたレッグレイズと同じように、息を吐きながら足を上げて、息を吸いながら足を下ろします。このときも下腹を意識して筋トレすることが大切です。
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