バランスボールで体幹を鍛える15分エクササイズ
バランスボールで体幹を鍛えるための1日15分のエクササイズを紹介しましょう。このバランスボールエクササイズは体幹を鍛えられるだけでなく、有酸素運動も組み込まれているので体脂肪の燃焼にも効果アリ。バランスボールを使って、5種類の有酸素系と3種類の筋トレ系のエクササイズを行います。
バランスボールで体幹を強化できる
バランスボールで体幹を鍛える15分のエクササイズは「ステップタッチ」からスタート。バランスボールに座って軽く弾みながら、足を大きく開いたり閉じたりします。手は腰に当てください。
ステップタッチに手の動きをつけるのが「ステップタッチ応用編1」。空手の正拳突きのように、両手を同時に前後させる動きを付けます。続いて、引いた両手を斜め上45度に上げる「ステップタッチ応用編2」です。
「Vステップ」は足を斜め前方に踏み込んで、戻すエクササイズ。右足を踏み込むと同時に右手を後頭部へ、次に左足を踏み込む同時に左手を後頭部へ持って行きます。右足を戻す同時に手を腰に戻し、左足を戻すと同時に左手も腰に戻すのです。
「ジャンプ」は両足を揃えて弾みながら、正面に向けた手の平を前後に動かすエクササイズ。5種類の有酸素系エクササイズで9分ほどです。バランスボールを使っているため、有酸素系といえども自然と体幹が強化できます。
バランスボールで体幹を鍛える効果
続いて、バランスボールで体幹を鍛えるエクササイズの後半6分です。「骨盤コントロール」は弾みながら、跳ね上がった瞬間に腰を動かすもの。跳ねたら右、跳ねたら左…と交互に行うのです。
「コアトレーニング」は、仰向けになってひざ下にバランスボールを入れて行います。腰と足を浮かせた状態をキープすることで、インナーマッスルを強化。余裕のある人は、片足をまっすぐ上げてみましょう。
さらに、仰向けでバランスボールに寄りかかった状態から、お尻と背中のあいだにバランスボールが来る姿勢をキープ。ここで腹筋をするのが「バランスボール腹筋」です。10回4セットを行います。
バランスボールで体幹を鍛えるレベルを上げるなら、ボールに空気を入れてパンパンにふくらんだ状態でエクササイズ。バランスボールの空気を増やすと、結果的に運動量が増えて体幹を鍛える効果がアップするのです。
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