効果的な筋トレメニューを具体的に設定する方法

効果的な筋トレメニューは1つとは限りません。じつは筋トレの目的によって違っています。「最大筋力・筋肥大・筋持久力・筋パワー」という筋トレの目的によって、負荷と回数を変える必要があるのです。そこで、それぞれの目的に合った効果的な筋トレメニューを具体的に設定する方法を見ていきましょう。

効果的な筋トレは目的で変わるもの

筋トレで「1RM」とは、1回だけ上げられる最大重量のことです。「RM」は「Repetition Maximum」の略。直訳すると「最大反復回数」です。

一般的に効果的な筋トレのメニューは、1RMの80％の重量を最大10回反復することといわれています。ただし、これは見ためのボディに近づくために筋肥大を目的としたときの効果的な筋トレメニューです。

じつは効果的な筋トレメニューは、目的によって変わってくるもの。筋トレの目的は大きく「最大筋力・筋肥大・筋持久力・筋パワー」の4つの方向性に分類されます。筋トレにはそれぞれの目的に合った、効果的な負荷と回数のメニューがあるわけです。

効果的な筋トレメニューのセオリー

筋肥大を目的とするなら、効果的な筋トレメニューは「80％で10回を2セット」がセオリー。最大筋力が目的なら「90％で5回を2セット」が効果的な筋トレになります。より最大筋力を発揮するようなメニューになるわけです

筋持久力が目的なら、目安として「70％で15回を3セット」というメニューが効果的な筋トレ。筋肉にかかる負荷を軽くして、繰り返し動かすことが筋トレの主眼になってきます。

さらに、最大筋力にどれだけ短時間で到達できるかの筋パワーが目的なら、効果的な筋トレメニューは「80％で5回を4セット」。筋パワーを目指すなら、筋トレはインターバルトレーニングに近くなってきます。

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