故障の多いハムストリングは筋トレでケガを予防
プロアマ問わずスポーツでよく耳にするのがハムストリングの故障。ハムストリングとは太もも裏の筋肉群のことです。ハムストリングは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋を総称したもの。おもにひざを曲げたり、股関節を伸ばすのが役割です。そんな故障の多いハムストリングは筋トレでケガを予防します。
ハムストリングを筋トレしないとケガ
太ももの筋肉は、前面にある大腿四頭筋と後面にあるハムストリングに大きく分けられます。大腿四頭筋は短い筋線維が斜めに走る羽状筋という構造。一方のハムストリングは筋線維がほぼ平行に走る平行筋という構造です。
この構造の違いによって、大腿四頭筋はハムストリングよりもはるかに強い力を発揮できます。羽状筋は平行筋と同じ太さであっても、1.5倍の筋力を備えているといわれるほど。これがハムストリングに故障が多い原因となります。
というのも、スポーツで跳躍したりスピーディに走るときには、大腿四頭筋とハムストリングが同時に収縮。このときハムストリングを筋トレして筋力を強くしていないと、肉離れなどのケガをおこしてしまうのです。
ハムストリングの筋トレでバランス
このため、故障の多いハムストリングはしっかり筋トレすることでケガを予防する必要があります。スポーツジムでハムストリングの筋トレをしたければ、レッグプレスが基本メニューです。
レッグプレスはシートに座った状態でひざを曲げ伸ばしするマシントレーニング。太もも前面だけでなく、お尻にある大殿筋から大腿四頭筋、ハムストリングまでを総合的に鍛えることができます。
このほか、レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えたら、合わせてレッグカールでハムストリングを筋トレするようにしましょう。太もも前面と後面の筋肉バランスがケガを予防してくれます。
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