筋トレでモテるためには最大10回の負荷が効率的
腕立て伏せや腹筋運動を毎日のように何十回もやっているのに、なかなか筋トレでモテるようにならないと悩んでいる人も多いでしょう。じつは何十回も筋トレをしても、モテる体型は手に入りません。筋トレでモテるようになるためいは、最大で10回ほどしかできないレベルの負荷をかけることがポイントなのです。
筋トレでモテるには効率的に筋肥大
筋トレをスタートした当初は比較的早く筋肉が付いてくるもの。しかし、筋力が向上するほど筋肉を肥大させる効果は薄くなります。いくら腕立て伏せをしても筋トレでモテるようにならないと悩んでいる人はここからが大切です。
筋トレでは、最大に反復できる重さを「最大反復可能重量」もしくは「1RM」といいます。「RM」とは「Repetition Max」の略。筋肉の肥大には1RMの80％の重量を最大10回反復することがもっとも効率的なのです。
筋肉は筋線維というごく細い線維の集まり。1つの筋肉には力が強くて持続力がない「速筋線維」と、力が弱くて持続力のある「遅筋線維」が混在。そして、速筋線維は、遅筋線維と比べて筋肥大しやすい筋肉。筋トレでモテるにはここを狙います。
筋トレでモテるには10回以下に調整
走るという競技であっても、短距離走は短時間で強い力を発揮する速筋線維が発達します。ムキムキになった太ももやふくらはぎの筋肉が特徴的です。
一方の長距離走は長時間で弱い力を発揮する遅筋線維が発達する競技。筋肉ムキムキについているというよりは、引き締まった体型といえるでしょう。
ここで1RMの80％の重さで筋トレする場合、おもに働くのは短時間で強い力を発揮する速筋線維、すなわち筋トレでモテる筋肉です。これが1RMの80％未満と軽くなって反復回数が増えると、鍛えられるのは遅筋線維になります。
このため、筋トレでモテるようになるなら最大10回以下で行うのが効率的というわけ。そのためには、最大10回となるように負荷を調整することが大切なのです。
筋トレでモテるにはゆっくり動かす
筋トレでモテるには、意識してゆっくり動かすこともポイントです。これは、速く動かそうとするほどフォームが崩れてしまうから。すると目的とする筋肉への負荷が減少。筋トレでモテる道のりが遠くなってしまいます。
速く動かそうとすると勢いが生じてしまうことも、ゆっくり動かすべき理由。最初に勢いよく力を入れると、あとは負荷に抵抗することなく筋肉が縮むだけ。筋トレでモテるには、動作全般にわたって力を発揮させることが必要です。
このため、筋トレでモテるには目安として「2秒で上げて4秒で下ろす」ようにします。ウェイトの移動距離が短い場合は「1秒で上げて2秒で下ろす」です。
戻すときにより時間をかけるのは、筋肉は縮みながら力を出すときより、伸びながら力を出すほうがより大きな力を発揮するため。より大きな力を発揮できる下ろすときにより負荷をかけることで、筋トレでモテる体型を作ることができます。
筋トレでモテるなら直後に牛乳200cc
筋トレでモテるようなろうと、わざわざプロテインを購入している人もいるでしょう。じつは、筋トレでモテるなら直後に牛乳200ccを飲むだけでも十分です。ただし、30分以内に飲むことが重要になります。
筋トレは筋肉に小さな損傷を与えるもの。筋肉は損傷を修復しようと、筋トレ後はたくさんアミノ酸を取り込もうとします。それのタイミングが筋トレ後の30分～1時間というわけです。
そのときに、アミノ酸を含んだ乳製品を摂ると、筋トレでモテるようになる近道になるというわけ。牛乳は低脂肪乳でもOK。ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも、筋トレでモテるようになる効果は変わりません。
