インナーマッスルの鍛え方はイスでも実践できる

インナーマッスルの鍛え方といっても、本格的な用具や筋トレが必要なわけではありません。そもそもインナーマッスルは体に奥にある姿勢や関節を制御する筋肉。インナーマッスルの鍛え方はイスに座っても実践できるのです。イスに座って実践できるインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

腰痛予防のインナーマッスルの鍛え方

まずはイスに座ってハンカチを使うインナーマッスルの鍛え方です。まずイスに座ったら、ハンカチを両ひざの内側に挟みます。この状態から8カウントでゆっくり立ち上がるだけです。

8カウントなので、動きはスローモーションのようになるでしょう。立ち上がったら、今度は8カウントでゆっくり座ります。これを1日に5回もやれば十分でしょう。

やってみるとわかりますが、ただ単にイスから立って座るだけでも結構な運動になるのです。大腰筋などの腰の奥にあるインナーマッスルが鍛えられますから、腰痛の予防に効果を発揮してくれるでしょう。

イスに座って足を曲げ伸ばしするだけのインナーマッスルの鍛え方もあります。背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛けたら、右足を床をすらして前へ伸ばして、伸びきったところでつま先をおこしてください。

そのまま足を持ち上げてキープ。かかとを床に下ろしたら右足を元の位置に戻します。これを8カウントで行ってください。「1」で前へ伸ばして「2」でつま先をおこして「3」で足を上げたら「6」までキープ。「7」でかかとを下ろして「8」で元の位置に戻すのです。

足全体を上げる筋肉を鍛えるので、つまずき防止に効果があります。また、よい姿勢を保つために体幹のインナーマッスルも鍛えられます。左右3回ずつやるだけで効果が期待できるので、ぜひ毎日挑戦しましょう。

イスに座ってできる体幹のインナーマッスルの鍛え方もあります。イスに足を開いて浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。この状態から体を右足の方向に向けて、左ひざを押すようにして上体を右足に近づけるのです。上体は曲げずに、腰から倒すようにしてください。

これを8カウントで行います。「1」で正面を向いたまま手でひざを叩いたら「2」で体の向きを変えて「3」で上体を倒して「6」までキープ。「7」で上体をおこして「8」で正面を向いてください。

上体を曲げないように姿勢を保つため、体幹のインナーマッスルが鍛えられるトレーニングです。腰痛や尿漏れの予防に効果があります。左右3回ずつやれば効果が現れるはず。毎日、繰り返すようにしましょう。

続いて、肩こりに効果的なインナーマッスルの鍛え方です。イスに浅く腰掛けて、背筋を伸ばしてください。ひじの位置を変えずに腕を動かす体操です。手のひらを上に向けて、腕を外側に開きましょう。次に、脇を開いてこぶしを軽く握って腕を上下に動かします。

いずれもひじの位置を動かさないよう注意してください。この動きを8カウントで行います。「1」から「4」のカウントに合わせて、腕を外側に開く動きを4回。「5」から「8」で腕の上下の動きを4回行います。

これを3セット、毎日行ってください。これは、肩の周りのインナーマッスルが鍛えられる体操です。肩を安定させて動きをスムーズにしてくれます。肩こりにも効果的です。

全身のインナーマッスルの鍛え方も紹介しましょう。イスを用意して浅く腰掛けて、背筋を伸ばしてください。この状態から肩を回して後ろで手を組みます。続いて、腕を下に引っ張るようにして胸を張るのです。

このとき顔は上を向けてください。左右の肩甲骨を引き寄せるように意識することがポイントです。これを8カウントで行います。「1・2」で肩を回したら「3・4」で後ろで腕を組んでください。そして「5」から「7」まで顔を上げて胸を張った状態をキープ。「8」で元の位置に戻すのです。

胸を反らすときに骨盤と腰を安定させることで、全身のインナーマッスルが鍛えられます。また、胸をしっかりと開けるようになるので、呼吸の改善にも効果があります。1分ほど行えば効果がありますので、毎日続けるようにしましょう。

投稿者：deepmuscle

最終更新日：2016/01/21